«Zone 2» ist der meistgenannte Trainingsbereich der letzten Jahre. Lange, lockere Einheiten sind aus dem Schattendasein in den Mittelpunkt gerückt — zu Recht, denn sie tragen das Ausdauertraining von Weltklasseathleten.
Nur: Die zwei Wörter bezeichnen nicht überall dasselbe. In dem einen verbreiteten Modell ist Zone 2 der untere, lockere Bereich. In dem anderen ist Zone 2 der mittlere Bereich — der, den Spitzenathleten auffällig meiden.
Zone 2 ist kein Ort im Körper. Es ist ein Wort in einem Modell.
Dieser Artikel erklärt, welches Modell was meint, was beim lockeren Training tatsächlich passiert, und welche der populären Begründungen die Prüfung übersteht.
1 · Warum gerade alle über Zone 2 reden
Der Grund ist gut: Wer Trainingsaufzeichnungen von Spitzenausdauersportlern öffnet, findet dort überwiegend lockere Einheiten.
Eine Auswertung von elf norwegischen Olympiasiegern und Weltmeistern aus Skilanglauf und Biathlon ergab rund 800 Trainingsstunden im Jahr, von denen 94 Prozent aerobes Ausdauertraining waren — und davon wiederum etwa neun Zehntel nach Zeit im niedrigintensiven Bereich.
Bei Weltklasse-Distanzläufern sieht es ähnlich aus: mindestens 80 Prozent des Laufumfangs bei niedriger Intensität, über das ganze Trainingsjahr, bei 130 bis 220 Kilometern pro Woche.
Das ist ein starkes Bild, und es hat eine Welle ausgelöst. Die Welle hat nur ein Problem mitgenommen, das man ihr nicht ansieht: Sie hat ein Wort benutzt, das in verschiedenen Modellen Verschiedenes bedeutet.
2 · Die zwei Zone 2
Das ist der wichtigste Abschnitt dieses Artikels.
Hinter den besser begründeten Zonensystemen stehen zwei physiologische Übergänge. Der Körper verändert sein Verhalten mit steigender Belastung nicht sprunghaft, aber es gibt zwei Bereiche, in denen sich Atmung und Laktat messbar anders verhalten als vorher.
Beide Grössen werden benutzt, um diese Übergänge zu bestimmen: über die Atmung die erste und zweite ventilatorische Schwelle, über das Blutlaktat die erste und zweite Laktatschwelle. Diese Marker sind verwandt und werden benutzt, um ähnliche Intensitätsbereiche voneinander abzugrenzen. Sie werden aber mit verschiedenen Verfahren bestimmt und liegen bei derselben Person nicht zwangsläufig an derselben Stelle.
Dieser Artikel vereinfacht ab hier und spricht von der ersten und der zweiten Schwelle. Das reicht für alles Weitere — behalte nur im Hinterkopf, dass dahinter mehrere Bestimmungsverfahren stehen, die nicht denselben Punkt liefern müssen.
Das Drei-Zonen-Modell
Es baut direkt auf diesen beiden Übergängen auf:
Hier ist Zone 2 der mittlere Bereich. Nicht locker. Der Bereich, in dem es anfängt, anstrengend zu werden.
Verbreitete Fünf- und Mehrzonen-Modelle
Sie teilen denselben Intensitätsbereich feiner auf. In vielen gebräuchlichen Fünf-Zonen-Modellen wird der grosse Raum unterhalb der ersten Schwelle dabei in zwei Zonen zerlegt: sehr lockeres Rollen als Zone 1, das etwas zügigere lockere Fahren als Zone 2.
Hier ist Zone 2 der untere Bereich. Locker. Der Bereich, über den alle reden.
Dieselben zwei Wörter. Zwei verschiedene Intensitäten. Der Unterschied ist nicht klein — er liegt bei der ersten Schwelle.
Ein Intensitätskontinuum ohne Zahlenskala, darauf die beiden physiologischen Übergänge als einzige gemeinsame Fixpunkte. Darunter zwei Zonenleisten: In der oberen liegt «Zone 2» zwischen den Schwellen, in der unteren unterhalb der ersten. Dasselbe Wort, zwei Orte. Schematisch — die Übergänge sind weich, weil sie es im Körper auch sind.
3 · Der Widerspruch, der keiner ist
2006 quantifizierte eine Arbeit die Trainingsverteilung von elf gut trainierten Junioren-Skilangläufern: 384 Einheiten über 32 aufeinanderfolgende Tage, ausgewertet nach Herzfrequenz, empfundener Anstrengung und bei einem Teil zusätzlich über Laktatmessungen. Die Zoneneinteilung war ein Drei-Zonen-Modell an den beiden Schwellen.
Das Ergebnis:
Die Autoren fassten es so zusammen:
It appears that elite endurance athletes train surprisingly little at the
lactate threshold intensity.
Sinngemäss: Es sieht so aus, als trainierten Elite-Ausdauerathleten überraschend wenig im Bereich der Laktatschwelle.
Und jetzt die Stelle, an der viele Gespräche entgleisen. Aus derselben Untersuchung lassen sich zwei Sätze bilden:
«Elite trainiert nur 8 Prozent in Zone 2.»
Richtig — im Drei-Zonen-Modell.
«Elite trainiert rund 80 Prozent in Zone 2 und darunter.»
Ebenfalls richtig — denn die 75 Prozent unterhalb der ersten Schwelle würden in einem
verbreiteten Fünf-Zonen-Modell weitgehend den beiden unteren Zonen zugeordnet.
Beide Sätze beschreiben dasselbe Training. Sie widersprechen einander nur, solange niemand sagt, nach welchem Modell.
Wenn dir jemand einen Zone-2-Anteil nennt, ist die erste sinnvolle Frage nicht «wie viel?», sondern «nach welchem Modell?»
4 · Was Elite tut — und was daraus folgt
Hier ist Vorsicht geboten, und zwar in eine ganz bestimmte Richtung.
Die Zahlen aus Abschnitt 1 und 3 sind Beobachtungen. Sie beschreiben, was sehr gute Athleten tun. Sie sagen nicht, dass genau diese Verteilung die Ursache ihrer Leistung ist — und schon gar nicht, dass sie für jemand anderen die beste wäre.
Was sagen die Studien, die verschiedene Verteilungen tatsächlich gegeneinander getestet haben?
Die bislang aufwendigste Auswertung fasste 13 Studien mit 348 Athletinnen und Athleten auf der Ebene der einzelnen Teilnehmer zusammen. Sie verglich das polarisierte Modell — viel locker, wenig hart, kaum Mitte — mit anderen Verteilungen.
Ergebnis: kein Unterschied in der maximalen Sauerstoffaufnahme, kein Unterschied in der Zeitfahrleistung.
Interessanter noch war eine Beobachtung in den Untergruppen: Athleten auf Wettkampfniveau sprachen eher auf das polarisierte Modell an, Freizeitathleten eher auf das pyramidale — also auf eine Verteilung mit mehr Anteil im mittleren Bereich. Das ist die Gegenrichtung zu dem, was man aus «Elite macht 80 Prozent locker» gemeinhin ableitet.
Eine zweite Übersichtsarbeit aus 17 Studien fand einen kleinen Vorteil des polarisierten Modells für die maximale Sauerstoffaufnahme — aber nur in Interventionen unter zwölf Wochen und nur bei hochtrainierten Athleten. Bei Zeitfahrleistung, Zeit bis zur Erschöpfung und Leistung an der Schwelle fand sie keinen Unterschied. Eine dritte Auswertung von 2026 fand kein Modell definitiv überlegen.
Bemerkenswert ist die Entwicklung selbst:
Das ist kein Rückzug der Wissenschaft, sondern ihr Normalbetrieb. Je mehr und je bessere Daten dazukamen, desto kleiner wurde der Unterschied zwischen den Modellen — und desto wichtiger wurde die Frage, für wen.
Der belastbare Satz lautet nicht: «80 Prozent locker sind optimal.» Er lautet: Trainingsprogramme mit einem hohen Anteil niedriger Intensität funktionieren gut — und mehrere andere Verteilungen auch.
5 · Die verbreiteten Prozentbereiche
Jetzt zu den Zahlen, die auf deinem Bildschirm stehen.
Was in Umlauf ist
In der Fachliteratur werden für Zone 2 im Fünf-Zonen-Modell diese Bereiche als verbreitete Konventionen genannt:
Diese drei Zeilen sind Konventionen, keine Definitionen. Die Arbeit, die sie aufführt, führt sie ausdrücklich als das an, was im Feld gebräuchlich ist — nicht als Ergebnis einer Messung, die zeigt, dass hier bei allen Menschen dasselbe passiert.
Warum es solche Bereiche überhaupt gibt
Weil die Alternative teuer ist. Die individuellen Schwellen zu bestimmen verlangt einen Stufentest mit Atemgasanalyse oder Laktatmessung, also Labor, Zeit und Geld. Ein Prozentsatz dagegen lässt sich aus zwei Zahlen rechnen, die fast jeder Sportler kennt oder zu kennen glaubt.
Eine grobe Landkarte ist besser als keine. Der Fehler entsteht erst, wenn man die Landkarte für das Gelände hält.
Was die Messung dazu sagt
Eine Arbeit von 2020 hat bei 100 Personen — 46 Frauen, 54 Männer — die Laktatschwelle und das maximale Laktatgleichgewicht mit aufwendiger Labormethodik bestimmt und dann nachgesehen, wo diese physiologischen Punkte prozentual liegen.
Die erste Schwelle lag bei den 100 Personen:
zwischen 60 % und 90 % der maximalen Herzfrequenz
zwischen 45 % und 74 % der maximalen Sauerstoffaufnahme
zwischen 23 % und 57 % der Spitzenleistung
Lies diese Zeilen genau. Sie sagen nicht, dass Zone 2 zwischen 60 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Sie sagen: Der Punkt, an dem der lockere Bereich endet, lag bei verschiedenen Menschen an sehr verschiedenen Stellen ihrer eigenen Skala — über eine Spanne von dreissig Prozentpunkten hinweg.
Die Autoren schlossen daraus, dass die Vorgabe von Intensität über feste Prozentsätze von Maximalwerten die Intensitätsbereiche schlecht abbildet und den Stoffwechselreiz nicht ausreichend steuert.
Eine Arbeit von 2025 hat genau diese Frage für Zone 2 gestellt: 50 erfahrene Radfahrerinnen und Radfahrer, alle gebräuchlichen Zone-2-Marker im selben Labor gemessen. Die Streuung zwischen den Personen lag je nach Marker bei 6 bis 29 Prozent. Die Herzfrequenz-basierten Marker streuten am wenigsten — aber auch dort gilt: fünf Prozentpunkte sind bei einer maximalen Herzfrequenz um 190 rund zehn Schläge.
Links die verbreitete Konvention als gesetzter, schmaler Bereich — grau und gestrichelt, weil sie eine Setzung ist und keine Messung. Rechts die gemessene Lage der ersten Schwelle bei 100 Personen. Ein Prozentbereich ist eine Orientierung, keine Messung deiner Schwelle. Die Punkte sind stilisiert und über die berichtete Spanne verteilt — die Rohdaten der Arbeit liegen uns nicht vor, es sind keine echten Einzelmesswerte.
Was du daraus mitnehmen sollst
Ein Prozentbereich ist eine Orientierung. Er ist keine Messung deiner Schwelle.
Nicht: «Meine Zone 2 ist 60 bis 75 Prozent meiner Schwellenleistung.» Sondern: «Dieser Bereich ist ein brauchbarer Startpunkt. Wo mein eigener Übergang liegt, weiss ich damit nicht.»
6 · Was passiert, wenn du lange locker fährst
Unterhalb der ersten Schwelle bleibt dein Stoffwechsel in einem Zustand, den er über lange Zeit halten kann. Laktat wird gebildet und im selben Tempo wieder verwertet, die Atmung bleibt ruhig, die Ermüdung steigt langsam.
Das ist die Voraussetzung dafür, dass du zwei, drei, vier Stunden am Stück trainieren kannst — und genau darin liegt der Wert dieses Bereichs.
Was in dieser Zeit an Anpassungen angestossen wird, ist gut untersucht für einen Teil der Zielgrössen und schlecht untersucht für einen anderen. Diese Unterscheidung machen die nächsten zwei Abschnitte.
7 · Zone 2 und die Mitochondrien
Mitochondrien sind die Orte in der Muskelzelle, an denen mit Sauerstoff Energie bereitgestellt wird. Mehr davon, und besser arbeitende, sind ein zentraler Teil dessen, was Ausdauertraining bewirkt.
Die populäre Kurzfassung lautet: «Zone 2 baut Mitochondrien.» Die Forschungslage ist präziser — und die Präzision ist hier der ganze Punkt.
Eine Übersichtsarbeit von 2018 hat auseinandersortiert, welche Trainingsgrösse welche Veränderung treibt:
Beides fällt oft auseinander: Ein Training kann den Gehalt erhöhen, ohne die Funktion zu verbessern, und umgekehrt.
Zwei Wege, zwei Ziele — begrifflich, ohne Zahlen und ohne Kurven. Die Arbeit sagt «vor allem», nicht «ausschliesslich»: Beide Trainingsgrössen wirken auf beide Zielgrössen, nur unterschiedlich stark. Deshalb sind die zwei Wege gleichwertig gezeichnet, und es gibt keine Pfeilstärke, die eine Rangordnung behauptet.
Und der zweite Befund, der die Exklusivbehauptung erledigt: Auch hochintensives Intervalltraining und Sprintintervalle lösen mitochondriale Anpassungen aus. Sprintintervalle erreichen ähnliche Zuwächse im Gehalt wie moderates Dauertraining, obwohl das dabei geleistete Trainingsvolumen deutlich geringer ist.
Nur lockeres Training baut Mitochondrien.
Das stimmt nicht. Mehrere Intensitäten tun es, über teils verschiedene Wege.
Wo liegt dann die Stärke des lockeren Bereichs?
Nicht in einem geheimen biologischen Schalter. Sondern in einer schlichten Rechnung: Wenn Volumen der wesentliche Treiber des mitochondrialen Gehalts ist, dann braucht man eine Intensität, bei der sich viel Volumen ansammeln lässt, ohne dass die Erholung zusammenbricht. Genau das ist der Bereich unterhalb der ersten Schwelle. Ein Weltklasseläufer mit 180 Kilometern in der Woche läuft diesen Umfang nicht deshalb locker, weil locker magisch wäre, sondern weil 180 Kilometer anders nicht gehen.
Noch eine Zahl, die zur Demut mahnt: In einer Untersuchung mit zehn Männern stiegen mitochondriale Atmung und Enzymaktivität unter drei Wochen sehr hohen Trainingsvolumens um 40 bis 50 Prozent — und waren nach zwei Wochen mit reduziertem Volumen bis auf eine Grösse wieder auf dem Ausgangswert.
Anpassungen sind kein Guthaben. Sie sind ein Fliessgleichgewicht.
8 · Zone 2 und der Fettstoffwechsel
Hier steht der hartnäckigste Fehlschluss des Themas, und er ist ein Fehlschluss in einem einzigen Schritt.
Was stimmt: Bei niedriger bis moderater Intensität deckt der Körper einen grösseren Anteil des Energiebedarfs aus Fett. Steigt die Intensität, verschiebt sich der Anteil zu den Kohlenhydraten. Das ist gut gemessen und unbestritten.
Was daraus nicht folgt: dass man auf diese Weise mehr Körperfett verliert.
Der Anteil an der Energiebereitstellung während einer Einheit ist eine andere Grösse als die Fettmenge, die dem Körper über Tage und Wochen verloren geht. Dazwischen liegen die Gesamtenergiebilanz, die Ernährung, der Stoffwechsel nach der Belastung und die Frage, wie viel Training überhaupt zustande kommt. Für den direkten Sprung von der einen Grösse zur anderen gibt es keinen tragfähigen Beleg.
Es gibt Belege dafür, dass Training an der individuell bestimmten Fettoxidations-Intensität bei Menschen mit Übergewicht Körpergewicht und Körperfettanteil senkt — eine Zusammenfassung von 19 randomisierten Studien mit 644 Teilnehmenden zeigt das. Aber diese Studien verglichen mit Kontrollgruppen ohne Training, nicht mit anderen Trainingsintensitäten. Sie zeigen also: Dieses Training wirkt. Sie zeigen nicht: Es wirkt besser als anderes.
Weil in Zone 2 mehr Fett verbrannt wird, nimmt man dort am meisten ab.
9 · Fettmaximum ist nicht Zone 2
Ein verwandter Begriff wird oft mit Zone 2 gleichgesetzt: die Intensität mit der höchsten Fettoxidationsrate, in der Literatur meist FatMax genannt.
Drei Dinge dazu, in aufsteigender Wichtigkeit.
Erstens: Wo sie liegt. In der Arbeit, die das Verfahren etabliert hat — 18 mässig trainierte Radfahrer, alle männlich — lag sie im Mittel bei 64 ± 4 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme und bei 74 ± 3 Prozent der maximalen Herzfrequenz, mit einem breiten Bereich hoher Fettoxidation zwischen 55 und 72 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Zweitens: Sie ist nicht dasselbe wie die erste Schwelle. In der Untersuchung mit den 50 Radfahrern lag die Leistung am Fettmaximum typischerweise rund ein Viertel unter der Leistung an der ersten ventilatorischen Schwelle. Die Autoren schliessen daraus, dass die beiden Marker verschiedene Intensitätsbereiche beschreiben.
Drittens, und das ist das Entscheidende: Sie ist schwer wiederholbar. In einer Untersuchung mit 15 Männern, die denselben Test zweimal absolvierten, schwankte die ermittelte Intensität um einen Variationskoeffizienten von 16,4 Prozent; die gemessenen Fettoxidationsraten während der Belastung schwankten je nach Stufe um 24 bis 49 Prozent.
In dieser Schwankung stecken mehrere Anteile, die sich nicht sauber trennen lassen: die biologische Tagesform, das Messverfahren und das Protokoll. Welcher Anteil wie gross ist, sagt eine solche Untersuchung nicht. Für die Praxis ist die Folge unabhängig davon dieselbe:
Eine Intensität, die bei Wiederholung des Tests deutlich anders herauskommt, taugt nicht als scharfe Grenze.
Ergänzend: Bei gesunden, wenig aktiven Erwachsenen war die maximale Fettoxidationsrate nicht mit den üblichen kardiometabolischen Risikofaktoren verknüpft. Das Fettmaximum ist ein Stoffwechselmerkmal, kein Gesundheitszeugnis.
10 · Wie man den lockeren Bereich bestimmen kann
Der Reihe nach, von individuell und aufwendig bis praktisch und alltagstauglich.
oder Atemgasanalyse eine individuelle Schwellenbestimmung nach einem definierten Verfahren Aufwand, Kosten, Momentaufnahme; das Ergebnis hängt vom gewählten Verfahren ab
der Schwellenleistung schnelle Orientierung, sofort messbar erbt die Unsicherheit des Ankers
Zur Sprechprobe im Besonderen
Die Idee ist alt und gut: Wer sich noch in ganzen Sätzen unterhalten kann, liegt vermutlich unterhalb der ersten Schwelle. Eine Übersichtsarbeit von 2022 kommt zu dem Schluss, dass Sprechprobe und empfundene Anstrengung die Übergänge auf Gruppenebene brauchbar abbilden.
Es gibt aber auch Arbeiten, die genau dagegen sprechen. Eine Untersuchung von 2004 fand die individuelle Streuung so gross, dass die Autoren die Sprechprobe als Ersatz für eine physiologische Messung ablehnten. Eine Untersuchung an 20 Herzpatienten fand zwar keine Mittelwertunterschiede zur gemessenen Schwelle, aber so weite Übereinstimmungsgrenzen, dass sie von schwacher individueller Übereinstimmung sprach.
Beide Befunde stehen nebeneinander, und beide sind richtig — sie antworten nur auf verschiedene Fragen. Für eine Gruppe ist die Sprechprobe ein vernünftiges Werkzeug. Für dich persönlich, auf zwei Watt genau, ist sie es nicht.
11 · Herzfrequenz, Watt, Gefühl
Jede der drei Grössen hat einen anderen Charakter, und keine ersetzt die anderen.
Leistung in Watt wird gemessen, sofort und ohne Verzögerung. Sie beschreibt aber, was du tust — nicht, was es mit dir macht.
Herzfrequenz beschreibt die Antwort deines Körpers. Sie ist dafür träge und von vielem beeinflusst, was nichts mit der Belastung zu tun hat: Hitze, Flüssigkeitsverlust, Schlaf, Stress, Koffein, Höhe, Tagesform, Ermüdung. Dieselbe Herzfrequenz bedeutet daher nicht in jeder Situation denselben Stoffwechselzustand.
Empfinden integriert vieles davon, was die Wattzahl allein nicht abbildet. Es ist dafür subjektiv, schwankt mit Erwartung und Stimmung und ist kein physiologisches Messgerät — und es ist die einzige der drei Grössen, die niemand von aussen prüfen kann.
Für den lockeren Bereich ergibt sich daraus eine unspektakuläre, aber tragfähige Empfehlung: Nutze eine der messbaren Grössen als Rahmen und das Empfinden als zusätzliche Information daneben. Wenn sich «locker» heute deutlich anstrengender anfühlt als sonst, ist das ein Hinweis, der eine Prüfung wert ist — kein Messwert, aber auch nicht nichts.
12 · Warum deine Zone wandert
Zwei Bewegungen, die man auseinanderhalten sollte.
Innerhalb einer Einheit. Bei gleichbleibender Leistung steigt die Herzfrequenz über die Zeit an; das Schlagvolumen des Herzens sinkt nach den ersten zehn bis zwanzig Minuten allmählich ab. Bei langen Einheiten in Wärme kommt der Flüssigkeitsverlust hinzu. Wer streng nach Puls fährt, reduziert deshalb im Verlauf einer langen Einheit unmerklich die Leistung — und wer streng nach Watt fährt, landet gegen Ende bei einem Puls, der nach einer höheren Zone aussieht.
Über Wochen und Monate. Schwellen verschieben sich mit dem Trainingszustand. Eine Zoneneinteilung, die vor einem halben Jahr bestimmt wurde, beschreibt einen halbjährig alten Körper.
Beide Punkte sind ausführlich im Kapitel über Trainingszonen behandelt.
13 · Wie lange? Wie oft?
Hier erwartest du vermutlich eine Zahl. Die Ehrlichkeit verlangt, dass keine kommt.
Zur Dauer. In der recherchierten Literatur liess sich keine belastbare allgemeine Mindestdauer finden, ab der eine lockere Einheit «wirkt» — weder 30 noch 45 noch 60 noch 90 Minuten. Solche Schwellen kursieren, aber sie tragen keine Quelle, die für Menschen allgemein gilt.
Was sich belegen lässt, ist etwas anderes: dass das Gesamtvolumen eine zentrale Rolle für einen Teil der Anpassungen spielt. Das ist nicht dasselbe wie eine Mindestdauer je Einheit, und man sollte es nicht dazu umdeuten.
Eine kurze lockere Einheit ist nicht wirkungslos.
Mehr Gesamtvolumen erzeugt in der Regel einen stärkeren Reiz.
Beides gleichzeitig ist wahr.
Zur Häufigkeit. Auch hier keine erfundene Wochenvorlage. Beobachtet ist, dass Weltklasse-Distanzläufer 11 bis 14 Einheiten pro Woche absolvieren und dass erfolgreiche norwegische Ausdauertrainer ein hohes Volumen niedriger Intensität mit zwei bis drei intensiven Tagen pro Woche kombinieren.
Das beschreibt Menschen, deren Beruf das Training ist. Für jeden anderen hängt die sinnvolle Häufigkeit von Gesamtvolumen, Trainingsalter, Ziel, den übrigen Intensitäten und der Erholung ab — und diese fünf Grössen kennt niemand, der dir eine Zahl nennt, ohne dich zu kennen.
14 · Alex, 190 Watt — und was wir über ihn nicht wissen
Alex kennen wir aus den anderen Kapiteln: 78 Kilogramm, Schwellenleistung 267 Watt. Er fährt 90 Minuten bei durchschnittlich 190 Watt.
Nach der verbreiteten Leistungskonvention aus Abschnitt 5 rechnet sich sein lockerer Bereich so:
267 W × 0,60 = 160 W
267 W × 0,75 = 200 W
Alex’ 190 W liegen in diesem Bereich — nach der Konvention.
Damit ist eine Frage beantwortet und eine wichtigere offen.
Beantwortet: Nach dieser Konvention war Alex im lockeren Bereich.
Offen: Ob 190 Watt für ihn tatsächlich unterhalb seiner ersten Schwelle liegen. Das weiss niemand, weil sie bei ihm nie bestimmt wurde. Nach der Streuung aus Abschnitt 5 könnte sie deutlich darüber liegen — dann fährt er komfortabel locker. Sie könnte auch darunter liegen — dann läge seine «lockere» Ausfahrt nicht mehr vollständig im niedrigen Intensitätsbereich, sondern zumindest teilweise darüber.
Und es kommt eine zweite Unsicherheit dazu, die den Anker selbst betrifft. Für den verbreiteten 20-Minuten-Test zur Bestimmung der Schwellenleistung wurde gemessen, wie stark sein Ergebnis bei blosser Wiederholung schwankt: Der Variationskoeffizient lag bei 2,9 Prozent — bei gleichzeitig sehr hoher Wiederholbarkeit.
Diese Zahl beschreibt die typische Streuung wiederholter Messungen in der untersuchten Gruppe. Sie ist keine Fehlerspanne, die man Alex’ 267 Watt als plus/minus anhängen dürfte — dafür müsste die Untersuchung eine individuelle Fehlergrösse ausweisen, und das tut sie nicht.
Was sie sehr wohl sagt: Auch ein sorgfältig wiederholter Test liefert nicht jedes Mal dieselbe Zahl, und die Grössenordnung dieser Schwankung ist nicht vernachlässigbar. Für die Rechnung weiter oben heisst das:
Ein Prozentbereich wird durch die Multiplikation nicht genauer, als der Wert war, aus dem er gerechnet wurde.
15 · Typische Fehler
Zu hart im Lockeren. Der häufigste. Aus «locker» wird im Verlauf einer Ausfahrt fast von selbst «angenehm zügig», und damit rutscht die Einheit in den mittleren Bereich.
Der Fehler liegt nicht darin, dass mittlere Intensität wirkungslos wäre — das ist sie nicht, wie Abschnitt 4 zeigt. Er liegt darin, dass eine Einheit, die als locker geplant war, unbemerkt zu etwas anderem wird. Passiert das regelmässig, verschiebt sich mit dem Reiz der einzelnen Einheit auch die Intensitätsverteilung der ganzen Woche — ohne dass es jemand entschieden hätte. Die Athleten aus Abschnitt 3 verbrachten in diesem Bereich vergleichsweise wenig Trainingszeit.
Zu weich im Harten. Die Spiegelung des ersten Fehlers. Wer die intensiven Einheiten nicht wirklich intensiv gestaltet, hat am Ende eine Woche, die überall mittel ist.
Die Grenze für gemessen halten. Ein Prozentwert sieht auf dem Bildschirm genauso aus wie ein Messergebnis.
Volumen zu schnell aufbauen. Wer den lockeren Bereich neu entdeckt, erhöht oft rasch den Umfang. Beim Laufen kommt dabei die mechanische Belastung hinzu, die beim Radfahren fehlt.
Alles auf eine Intensität setzen. Ein Training, das nur aus einem Bereich besteht, ist einseitig — unabhängig davon, welcher Bereich das ist.
16 · Was ziemlich sicher ist
- Es gibt keine einheitlichen Kriterien, um Trainingszonen voneinander abzugrenzen. Verschiedene Modelle nennen verschiedene Bereiche «Zone 2».
- Feste Prozentsätze von Maximalwerten bilden die individuellen physiologischen Übergänge nur ungenau ab.
- Trainingsvolumen ist ein wesentlicher Treiber des mitochondrialen Gehalts, relative Intensität ein wesentlicher Treiber der mitochondrialen Atmungsfunktion.
- Auch höhere Intensitäten erzeugen mitochondriale Anpassungen. Der lockere Bereich hat darauf kein Monopol.
- Spitzenausdauersportler verbringen den grössten Teil ihres Trainings unterhalb der ersten Schwelle.
- Programme mit hohem Anteil niedriger Intensität verbessern die Ausdauerleistung zuverlässig — und mehrere andere Verteilungen ebenfalls.
17 · Was nicht sicher ist
- Welche Intensitätsverteilung für wen die beste ist. Die aktuellen Auswertungen finden keinen klaren Sieger und Hinweise darauf, dass die Antwort vom Leistungsniveau abhängt.
- Welcher Marker die «richtige» Untergrenze und Obergrenze des lockeren Bereichs ist. Die Arbeit von 2025 formuliert ausdrücklich, dass unklar bleibt, welche Grenzziehung für welches Trainingsziel optimal ist.
- Wie stark die Intensität Kapillardichte, maximales Schlagvolumen und Blutvolumen beeinflusst. Dazu liegt deutlich weniger Evidenz vor als zu den Mitochondrien — das sagen die Übersichtsarbeiten selbst.
- Ob es eine allgemeine Mindestdauer je Einheit gibt. Dazu wurde keine belastbare Quelle gefunden.
18 · Was Zone 2 nicht bedeutet
Nein. Im Drei-Zonen-Modell der mittlere, im Fünf-Zonen-Modell der untere.
Nein. Die kursierenden Prozentbereiche sind Konventionen. Wo dein Übergang liegt, sagen sie nicht.
Nicht deckungsgleich. Das Fettmaximum lag in der Messung an 50 Radfahrern typischerweise rund ein Viertel unter der ersten Schwelle.
Der Schritt ist nicht belegt.
Falsch. Mehrere Intensitäten tun das.
Eine Beobachtung ist keine Verordnung — und in den Vergleichsstudien sprachen Freizeitathleten eher auf eine andere Verteilung an.
Bei gesunden, wenig aktiven Erwachsenen fand eine Cochrane-Übersicht aus 58 Studien mit 2 075 Teilnehmenden zwischen intensivem Intervalltraining und moderatem Dauertraining nur kleine und unsichere Unterschiede.