FTP verstehen.

FTP steht für Functional Threshold Power, auf Deutsch etwa Schwellenleistung. Gemeint ist die Leistung, die du über längere Zeit gleichmässig treten kannst, ohne dass die Ermüdung dich zwingt, langsamer zu werden.

Sie wird fast nie direkt gemessen. Meistens wird sie aus einem kürzeren Test geschätzt — üblich sind 95 % der Durchschnittsleistung aus zwanzig Minuten.

Und sie ist keine Naturkonstante. Zwei Verfahren liefern beim selben Athleten am selben Tag verschiedene Zahlen. Deshalb ist die einzelne FTP weniger wert als ihr Verlauf.

1 · Was FTP beschreiben soll

Der Begriff kommt aus dem Radsport und wurde dort populär, weil Leistung in Watt eine der wenigen Grössen im Ausdauersport ist, die man direkt messen kann. Nicht ableiten, nicht schätzen — messen. Ein Kraftmesser in Kurbel, Pedal oder Nabe misst, was tatsächlich am Antrieb ankommt.

Genau das macht den Radsport zum Heimatland solcher Kennzahlen. Beim Laufen gibt es Tempo, aber Tempo hängt von Untergrund, Wind und Steigung ab. Watt sind Watt.

Die verbreitete Definition lautet in der Fachliteratur wörtlich:

Drei Wörter in diesem Satz werden fast immer überlesen: quasi-steady, approximately — und dass es eine Definition ist, keine Messvorschrift.

2 · Die Stunde, die keine Stunde ist

Aus «ungefähr 60 Minuten» ist im allgemeinen Sprachgebrauch «die Leistung, die du genau eine Stunde halten kannst» geworden. Das klingt griffig. Es ist auch nachprüfbar — und es wurde nachgeprüft.

In derselben Arbeit liessen die Forschenden 23 trainierte Radfahrer bei genau ihrer geschätzten FTP fahren, bis nichts mehr ging. Das Ergebnis:

Lies die zweite Zahl. Die 15,7 ist die Streuung — rund zwei von drei Athleten lagen damit zwischen 35,2 und 66,6 Minuten. Der Rest darunter oder darüber.

Es ist also weder «eine Stunde» noch überhaupt eine für alle gleiche Dauer. Bei manchen ist bei fünfunddreissig Minuten Schluss, andere fahren über eine Stunde.

Warum das wichtig ist und nicht Haarspalterei: Wer glaubt, seine FTP sei per Definition eine Stunde haltbar, plant Wettkämpfe und Einheiten mit einer Sicherheit, die die Zahl nicht hergibt.

Deine FTP markiert eine Gegend, nicht einen Punkt.

Sie markiert den Übergang von «lange haltbar» zu «nicht mehr lange haltbar». Wo genau er bei dir liegt, weiss die Zahl nicht.

3 · Wie FTP bestimmt wird — und was dabei gemessen und was geschätzt ist

Es gibt mehrere Wege. Sie unterscheiden sich nicht nur im Aufwand, sondern in dem, was sie überhaupt behaupten können.

Das ist der Kern dieses Abschnitts: In vier von fünf Fällen ist deine FTP kein Messwert, sondern eine Schätzung.

Eine Schätzung ist nichts Schlechtes. Sie ist oft die einzige praktikable Antwort — kaum jemand fährt alle sechs Wochen einen Volltest über eine Stunde. Schlecht wird sie erst, wenn sie aussieht wie eine Messung.

Eine geschätzte Zahl soll aussehen wie eine geschätzte Zahl.

4 · Warum zwei Verfahren verschiedene Werte liefern

Wenn du am Montag einen 20-Minuten-Test fährst und am Freitag einen Stufentest, bekommst du zwei Zahlen. Sie sind selten gleich. Das ist kein Fehler eines der beiden Tests — sie messen unterschiedliche Dinge und rechnen unterschiedlich zurück.

Erstens: Die Übereinstimmung im Mittel sagt wenig über den Einzelfall. In der Untersuchung von Borszcz und Kollegen unterschieden sich die aus zwanzig Minuten geschätzte FTP, die tatsächliche Stundenleistung und die individuelle anaerobe Schwelle im Durchschnitt kaum — die Abweichung lag bei nur 1 bis 5 Watt. Aber die Spannweite, in der ein einzelner Athlet landen konnte, reichte je nach Vergleich von −40 bis +32 Watt, in einem Fall von −62 bis +60 Watt.

Anders gesagt: Für eine Gruppe stimmt die Umrechnung gut. Für dich kann sie um sechzig Watt danebenliegen.

Zweitens: Auch nah verwandte Konzepte sind nicht dasselbe. Karsten und Kollegen verglichen 2021 die kritische Leistung (Critical Power) mit der FTP bei 17 trainierten Sportlern. Beide Werte hingen eng zusammen (r = 0,969) — und waren trotzdem verschieden: die kritische Leistung lag im Mittel 7 ± 13 Watt höher. Ihr Schluss im Original:

Was du daraus mitnimmst: Vergleiche deine FTP nur mit deiner eigenen FTP — und nur, wenn sie mit demselben Verfahren entstanden ist. Ein Wechsel des Testverfahrens erzeugt einen Sprung in der Kurve, der wie Fortschritt aussieht und keiner ist.

5 · Alex, 78 Kilogramm, 267 Watt

Wir bleiben bei dem Athleten aus Sumenia verstehen.

Alex · 78 kg · FTP 267 W · 267 W ÷ 78 kg = 3,42 W/kg

Und wieder steht hier nicht der Satz, den man überall liest.

Was wir wissen

• Alex hat einen Wert von 267 Watt.
• Bezogen auf sein Gewicht sind das 3,42 Watt pro Kilogramm.
• Das war's.

Was wir nicht wissen

• Aus welchem Verfahren stammt die Zahl? Volltest, zwanzig Minuten, Stufentest, Schätzung der Plattform?
• Wie stand sie vorher? 267 nach 240 ist eine andere Geschichte als 267 nach 285.
• In welcher Trainingsphase ist er? Am Ende eines Aufbaublocks bedeutet derselbe Wert etwas anderes als im Formaufbau vor dem Saisonhöhepunkt.
• Wie viel trainiert er? Dieselbe Zahl bei sechs und bei sechzehn Wochenstunden sagt Verschiedenes über das, was noch möglich ist.
• Wie erholt war er am Testtag? Ein Test nach drei harten Tagen misst Müdigkeit mit.
• Wie hat sich der Wert über Monate bewegt?
• Wofür trainiert er? Für ein Bergrennen zählt etwas anderes als für ein flaches Zeitfahren.

Sieben Fragen. Keine davon ist exotisch, und keine steht in der Zahl.

7 · 267 Watt oder 3,42 Watt pro Kilogramm?

Beide Zahlen sind richtig. Sie beantworten verschiedene Fragen, und welche zählt, entscheidet die Strasse.

Bergauf zählt das Verhältnis. Wer einen Anstieg hochfährt, arbeitet hauptsächlich gegen die Schwerkraft — und die zieht an jedem Kilogramm, Fahrer wie Rad. Zwei Fahrer mit derselben absoluten Leistung, aber fünfzehn Kilogramm Unterschied, kommen nicht gleich schnell oben an. Deshalb ist Watt pro Kilogramm die Zahl der Kletterer.

In der Ebene zählt die absolute Leistung. Dort ist der Luftwiderstand der Gegner, und der interessiert sich nicht für dein Gewicht, sondern für deine Stirnfläche und deine Geschwindigkeit. Ein schwerer Fahrer mit 320 Watt fährt auf flacher Strasse davon, auch wenn sein Verhältnis schlechter ist.

Deshalb steht hier auch keine Tabelle, die 3,0 W/kg als «Anfänger» und 4,5 W/kg als «Fortgeschritten» einordnet. Solche Einteilungen existieren, sie sind verbreitet — aber sie sind Erfahrungswerte aus bestimmten Gruppen, keine geprüften Grenzen, und sie sagen einem Bahnsprinter, einem Ultradistanzfahrer und einer Bergfahrerin dasselbe, obwohl für alle drei etwas anderes zählt.

Die brauchbare Frage lautet nicht «wo stehe ich in einer Tabelle», sondern «wo stand ich vor drei Monaten».

8 · Warum FTP für Trainingsbereiche benutzt wird

Der praktische Grund, warum FTP so verbreitet ist: Sie gibt einen Anker, an dem sich Intensitäten festmachen lassen. Statt «fahr locker» heisst es «fahr bei 60 bis 75 Prozent deiner FTP» — eine Anweisung, die ein Gerät anzeigen kann.

Trainingsbereiche sind Modelle, keine Naturgrenzen. Verschiedene Systeme ziehen die Linien an verschiedenen Stellen; manche arbeiten mit fünf Bereichen, manche mit sieben, manche mit Übergängen statt Kanten. Kein System ist «das richtige» — sie sind unterschiedlich nützliche Landkarten desselben Geländes.

Ein Modell auf einer Schätzung erzeugt Scheingenauigkeit. Wenn deine FTP eine Schätzung mit ein paar Prozent Unsicherheit ist, dann ist die Untergrenze deines Bereichs 3 auf zwei Watt genau — rechnerisch. In der Wirklichkeit ist sie es nicht. Wer bei 218 Watt fährt, weil 217 «noch Bereich 2» wäre, folgt einer Nachkommastelle, die es nicht gibt.

Bereiche sind Richtungen, keine Zäune.

9 · Was FTP nicht bedeutet

10 · Der Verlauf ist die eigentliche Information

Nimm drei Tests über zwölf Wochen, alle mit demselben Verfahren. Die Versuchung ist, jeden Schritt zu feiern: plus 8 Watt!

Jetzt die unbequeme Zahl. Für den 20-Minuten-Test wurde untersucht, wie stark sein Ergebnis schwankt, wenn man ihn wiederholt, ohne dass sich irgendetwas am Athleten geändert hat. Das Ergebnis: ein Variationskoeffizient von 2,9 % bei sehr hoher Wiederholbarkeit (ICC = 0,97).

Diese Zahl beschreibt, wie stark die wiederholten Messungen in der untersuchten Gruppe auseinandergingen. Sie ist kein Fehlerband, das man an einen einzelnen Wert anhängen dürfte — dafür müsste die Untersuchung eine individuelle Fehlergrösse ausweisen, und das tut sie nicht.

Das heisst: Ein einzelner Sprung von 8 Watt ist von der Schwankung des Verfahrens nicht sauber zu trennen. Wie gross diese Schwankung bei dir persönlich ausfällt, sagt die Untersuchung nicht — sie sagt, dass Wiederholungen desselben Tests in der untersuchten Gruppe merklich auseinandergingen. Wer nach dem zweiten Test «plus acht Watt in fünf Wochen» verbucht, hat vielleicht Fortschritt gemessen — und vielleicht die Messung.

Und was den Verlauf trotzdem stark macht: Drei Messungen, die alle in dieselbe Richtung zeigen, über zwölf Wochen, mit demselben Verfahren, bei insgesamt +16 Watt — das ist eine andere Aussage als jeder einzelne Schritt. Nicht weil die Zahlen genauer wären, sondern weil zufälliges Rauschen selten dreimal hintereinander in dieselbe Richtung zeigt.

Ein Wert ist eine Momentaufnahme mit Unsicherheit. Ein Verlauf ist eine Richtung.

Nebenbefund aus derselben Untersuchung, der in der Praxis unterschätzt wird: Nicht der Test selbst war der unzuverlässigste Teil, sondern das Aufwärmen davor (Variationskoeffizient 5,5 % gegenüber 2,9 %). Wer vergleichbare Zahlen will, wärmt sich jedes Mal gleich auf. Das ist der billigste Genauigkeitsgewinn, den es gibt.

11 · Was mit der FTP zusammenhängt — und was das nicht heisst

Eine FTP steht nie allein. Diese Grössen bewegen sich in ihrer Nähe:

• Trainingsumfang — wie viel insgesamt trainiert wurde
• Trainingsbelastung — wie viel davon wie hart war
• Herzfrequenz bei gegebener Leistung — verschiebt sich mit Form und mit Ermüdung
• Erholung und Schlaf — beeinflussen, wie ein Testtag ausfällt
• Körpergewicht — verändert das Verhältnis, ohne die Leistung zu verändern
• Trainingsphase — Aufbau, Formaufbau, Erholungswoche
• Subjektives Empfinden — was sich schwer anfühlte und was leicht

Und jetzt die Warnung, ohne die dieser Abschnitt schädlich wäre: Dass sich zwei Werte gleichzeitig bewegen, heisst nicht, dass einer den anderen verursacht. Steigt deine FTP in einer Woche, in der du besser geschlafen hast, kann der Schlaf die Ursache sein — oder beides ist Folge davon, dass du eine ruhige Woche im Beruf hattest.

Sumenia zeigt solche Zusammenhänge, weil sie beim Fragenstellen helfen. Sie sind Ausgangspunkte, keine Beweise.

13 · Deine FTP ist eine Zahl. Deine Entwicklung ist eine Geschichte.

Genau das ist der Unterschied, um den es Sumenia geht: nicht die Zahl grösser darzustellen, sondern sie dorthin zu stellen, wo sie etwas bedeutet — neben ihren Vorwert, ihr Verfahren, ihre Trainingsphase und ihren Verlauf.

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