Trainingszonen teilen Belastung in Bereiche ein, damit man Training planen, beschreiben und auswerten kann. Je nach Modell stützen sie sich auf Herzfrequenz, Leistung, Tempo oder physiologische Übergänge.
Sie sind ausserordentlich nützlich — und sie sind etwas anderes, als die meisten Athleten glauben.
Eine Trainingszone ist ein Modell. Dein Körper kennt keine Tabellenzeile.
1 · Warum es Trainingszonen überhaupt gibt
Fang nicht bei der Tabelle an, sondern beim Problem.
Ein Athlet kann locker rollen, zügig fahren, lange hart fahren, sehr intensiv fahren, sprinten. Nur: «locker», «mittel» und «hart» sind Wörter, die bei zwei Menschen Verschiedenes bedeuten — und beim selben Menschen an zwei Tagen auch.
Zonen lösen genau dieses Problem. Sie machen Intensität beschreibbar: planbar, vergleichbar, auswertbar, und aussprechbar zwischen Trainer und Athlet.
Der Preis dafür steht selten daneben. Der Körper verändert sich mit steigender Belastung stufenlos. Ein Modell zieht Linien in dieses Kontinuum. Das ist der Nutzen — und die Grenze.
Oben derselbe Verlauf ohne Unterteilung, unten vier Grenzen darüber, die fünf Bereiche abteilen. Die Linien liegen sichtbar auf dem Verlauf, statt aus ihm zu entstehen — genau das ist der Unterschied zwischen einem Modell und einer Messung.
2 · Was passiert zwischen 218 und 219 Watt?
Ein Modell sagt: Zone 2 endet bei 218 Watt, Zone 3 beginnt bei 219.
Was verändert sich in deinem Körper zwischen diesen beiden Watt?
Nicht plötzlich alles. Physiologische Reaktionen verändern sich nicht deshalb sprunghaft, weil ein Zonenmodell an dieser Stelle eine Grenze zieht. Was sich zwischen 210 und 230 Watt verändert, verändert sich allmählich.
Und jetzt der Teil, der genauso wichtig ist: Daraus folgt nicht, dass Übergänge frei erfunden wären. Es gibt in der Physiologie tatsächliche Übergangsbereiche — Punkte, an denen sich das Verhalten von Atmung, Laktat und Sauerstoffaufnahme messbar ändert. Die Sportwissenschaft unterscheidet daran drei Intensitätsbereiche: moderat, schwer und sehr schwer.
Der Unterschied, um den es geht, ist dieser:
Die Zone ist die Landkarte. Der Übergang ist das Gelände.
3 · Warum es drei, fünf und sieben Zonen gibt
Athleten sehen Systeme mit drei, fünf, sechs oder sieben Zonen und fragen sich, welches das richtige ist.
Es gibt keines. Und das ist kein Versäumnis, sondern ein Befund.
Eine Übersichtsarbeit von 2023 hat 175 Auswertungen zur Intensitätsverteilung im Spitzensport zusammengetragen. Ihr Satz dazu:
There are currently no standard criteria for distinguishing between these
different zones.
Sinngemäss: Es gibt derzeit keine einheitlichen Kriterien, um diese verschiedenen Zonen voneinander abzugrenzen.
Sperlich, Matzka & Holmberg (2023), Frontiers in Sports and Active Living
Dieselbe Arbeit zählt auf, woran Zonen überhaupt festgemacht werden: an Maximalwerten (maximale Herzfrequenz, maximale Sauerstoffaufnahme), an Übergangsbereichen (Laktat- oder Atmungsschwellen, kritische Leistung), am empfundenen Anstrengungsgrad — oder am angepeilten Wettkampftempo.
Verschiedene Modelle beschreiben denselben Körper verschieden. Keines ist falsch. Sie beantworten verschiedene Fragen.
4 · Der Befund, der die verbreitetste Zonenart trifft
Die häufigste Art, Zonen zu bauen, ist ein fester Prozentsatz eines Maximalwerts — «70 Prozent der maximalen Herzfrequenz», «80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme».
Eine grosse Übersichtsarbeit von 2020 hat genau das überprüft: Erzeugen solche Prozentangaben tatsächlich die unterschiedlichen physiologischen Zustände, die sie versprechen?
Despite their common use, it is apparent that prescribing exercise intensity
based on a fixed percentage of these maximal anchors has little merit for eliciting
distinct or domain-specific homeostatic perturbations.
Sinngemäss: Trotz ihrer weiten Verbreitung ist erkennbar, dass die Vorgabe von Intensität über einen festen Prozentsatz solcher Maximalwerte wenig taugt, um eindeutig unterscheidbare physiologische Zustände hervorzurufen.
Jamnick und Kollegen (2020), Sports Medicine
Dieselbe Arbeit findet Belege für einige Übergänge auf Schwellen-Grundlage — für die Abgrenzung zwischen moderatem und schwerem Bereich, und für die kritische Leistung als Grenze zum sehr schweren Bereich. Für die meisten anderen gebräuchlichen Verfahren fand sie wenig Beleg.
Was das für dich bedeutet, ohne Alarm: Prozentzonen sind nicht nutzlos. Sie sind eine grobe Landkarte, und eine grobe Landkarte ist besser als keine. Sie sind nur nicht das, wofür sie gehalten werden — nämlich eine Einteilung, hinter der jeweils ein anderer Zustand deines Körpers steht.
5 · Wenn der Anker wackelt, wackeln die Grenzen mit
Viele Leistungszonen werden aus der Schwellenleistung berechnet. Damit entsteht eine Kette:
FTP wird geschätzt
↓
Zonen werden daraus gerechnet
↓
die Unsicherheit rechnet mit
Aus dem FTP-Kapitel: Wiederholt man den verbreiteten 20-Minuten-Test, ohne dass sich am Athleten etwas geändert hat, gehen die Ergebnisse messbar auseinander. Der dort berichtete Variationskoeffizient von 2,9 Prozent beschreibt allerdings die untersuchte Gruppe — er lässt sich nicht als persönliches Fehlerband in Watt auf einen einzelnen Athleten übertragen.
Was daraus trotzdem folgt, und das ist der Punkt dieses Abschnitts: Der Anker ist keine feste Grösse. Jede Zonengrenze, die aus ihm gerechnet wird, erbt seine Unsicherheit — ohne dass irgendwo dazustünde, wie gross sie ist.
Wenn der Anker unsicher ist, werden die daraus berechneten Grenzen nicht plötzlich exakt.
Eine Zonengrenze, die auf zwei Watt genau angezeigt wird, obwohl ihr Anker keine auf zwei Watt genaue Zahl ist, ist Scheingenauigkeit.
6 · Alex, 267 Watt — und warum hier keine Tabelle steht
Alex kennen wir: 78 Kilogramm, FTP 267 Watt. Er fährt 90 Minuten bei durchschnittlich 190 Watt — das sind 71,2 Prozent seiner FTP.
In welcher Zone war er?
Die ehrliche Antwort lautet: Das hängt vom Modell ab, und ohne Modellangabe ist die Frage nicht beantwortbar.
- In einem Dreizonen-Modell, dessen Grenzen an Alex' eigenen Übergangsbereichen festgemacht wären, hinge die Antwort davon ab, wo diese Übergänge bei ihm liegen. Das weiss niemand, solange sie nicht bestimmt wurden — nicht aus seiner FTP und nicht aus seinem Gewicht.
- In einem prozentbasierten Modell hinge sie davon ab, welches der vielen Modelle gemeint ist, und der vorige Abschnitt zeigt, wie viel eine solche Zuordnung physiologisch trägt.
Warum wir die verbreiteten Prozentgrenzen hier nicht abdrucken.
Das gebräuchlichste Leistungszonen-Modell im Radsport stammt aus der Praxisliteratur — aus einem Buch, nicht aus einer begutachteten Veröffentlichung. Seine Grenzwerte sind im Netz tausendfach zu finden. Wir drucken sie hier nicht ab, weil wir sie nicht an der Originalquelle prüfen konnten — sondern nur auf Seiten, die einander abschreiben. Nach denselben Regeln, mit denen wir jede Zahl in dieser Academy behandeln, fällt sie damit heraus.
Und der Nebenbefund ist lehrreicher als die Zahlen es wären: Ein Grenzwertsatz, nach dem Millionen von Trainingseinheiten gesteuert werden, ist frei nur in abgeschriebener Form auffindbar. Wenn dir jemand «deine fünf Zonen» hinstellt, ist das die Frage, die du stellen solltest — woher kommen die Zahlen?
7 · Leistungszonen: was sie können und was nicht
Leistung in Watt hat einen unschlagbaren Vorteil: Sie wird gemessen, sofort, ohne Verzögerung, unabhängig von Wind und Steigung.
Und sie hat eine Grenze, die aus dem Kapitel über Trainingsbelastung bekannt ist: Sie beschreibt, was du getan hast — nicht, was es mit dir gemacht hat.
200 Watt heute. 200 Watt morgen. Dieselbe Leistungszone. Nicht dieselbe Einheit.
Puls, Empfinden und Ermüdung können völlig verschieden sein.
Trainingsbelastung verstehen →
8 · Herzfrequenzzonen — und die Zahl, die sie erschüttert
Zonen lassen sich auch aus der Herzfrequenz ableiten: aus der maximalen Herzfrequenz, aus der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls, oder aus einer Schwellenherzfrequenz.
Und dann kommt die Formel, die jeder kennt:
220 − Alter
Eine Untersuchung von 2001 hat sie überprüft — mit einer Zusammenschau von 351 Studien, 492 Gruppen und 18 712 Personen, dazu einer eigenen Labormessung an 514 Menschen. Zwei Ergebnisse:
Erstens: Es gibt eine besser belegte Gleichung. Aus denselben Daten ergab sich
208 − 0,7 × Alter
Auch sie ist eine Gleichung für Bevölkerungsgruppen. Sie beschreibt, wo der Durchschnitt vieler Menschen eines Alters liegt — sie bestimmt nicht deinen Wert.
Die alte Faustregel überschätzt die maximale Herzfrequenz bei jungen Erwachsenen und unterschätzt sie zunehmend ab etwa vierzig. Bei Siebzigjährigen liegt der Unterschied bei rund zehn Schlägen — im Einzelfall kann die Unterschätzung über zwanzig Schläge betragen.
Zweitens, und das ist die eigentliche Nachricht: Wie weit die einzelnen Menschen um diese Gleichung herum streuen, steht in derselben Arbeit — als Standardabweichung der gemessenen Maximalwerte:
Standardabweichung der gemessenen Maximalwerte, über die Altersspanne
zwei gleichaltrige Menschen: bis zu zwanzig Schläge Unterschied — beide normal
Die Autoren ziehen daraus selbst den Schluss, dass ihre Gleichung den wahren Maximalwert bei manchen Menschen nicht genau trifft, und halten eine direkte Messung für vorzuziehen, wo sie möglich ist. Was das für dich heisst, steht in Abschnitt 21.
Jede Herzfrequenzzone, die auf einer geschätzten Maximalfrequenz steht, trägt diese Streuung in sich.
Und die Herzfrequenz bewegt sich ohnehin
Selbst bei bekanntem Maximalpuls ist die Herzfrequenz kein starrer Massstab. Sie hängt unter anderem an Temperatur, Flüssigkeitshaushalt, Ermüdung, Belastungsdauer und Tagesform.
9 · Neunzig Minuten, gleiche Watt, steigender Puls
Alex fährt 90 Minuten bei konstant 190 Watt.
Beispielverlauf zur Veranschaulichung, keine Messdaten. Die beiden Bänder darunter zeigen dieselben 90 Minuten, einmal nach Leistung und einmal nach Herzfrequenz eingeteilt: Das eine wechselt nicht, das andere schon. Welches Zonenmodell hier gemeint ist, steht bewusst nicht dabei — die Aussage ist der Wechsel, nicht die Grenze.
Die Leistungszone ist unverändert. Die Herzfrequenzzone hat gewechselt.
Dieses Auseinanderlaufen ist gut beschrieben und trägt einen eigenen Namen: kardiovaskuläre Drift. Bei länger dauernder Belastung steigt die Herzfrequenz allmählich, während das pro Schlag ausgeworfene Blutvolumen sinkt — bei gleichbleibender äusserer Belastung. Als beteiligte Einflüsse werden unter anderem die steigende Körpertemperatur und der Flüssigkeitsverlust diskutiert.
Eine einzelne Ursache behaupten wir hier nicht. Was zählt, ist die Folge: Leistungszone und Herzfrequenzzone müssen während derselben Einheit nicht dieselbe Geschichte erzählen — und wenn sie es nicht tun, ist das kein Fehler.
10 · Tempo-Zonen
Beim Laufen wird oft das Tempo als Anker genommen. Das funktioniert — mit einer Einschränkung, die jeder kennt, der schon einmal bergauf gelaufen ist:
5:00 min/km sind nicht überall 5:00 min/km.
Steigung, Untergrund, Wind, Hitze und Ermüdung verändern, was dasselbe Tempo körperlich bedeutet. Gleiches Tempo heisst nicht gleiche Belastung.
11 · Drei Blickrichtungen auf dieselbe Einheit
Drei gleich grosse Felder, und das ist die Aussage: Keine dieser Blickrichtungen ist grundsätzlich überlegen. Sie beantworten verschiedene Fragen.
Keine dieser drei ist grundsätzlich überlegen. Sie beantworten verschiedene Fragen, und die Übersichtsarbeit von 2023 zählt alle drei als gebräuchliche Grundlagen für Zonengrenzen auf.
Wenn deine Uhr «Zone 2» sagt und du denkst «das fühlt sich heute überhaupt nicht locker an», dann hat weder die Uhr noch dein Gefühl automatisch recht. Die bessere Frage lautet — wie schon im Schlaf-Kapitel: Warum erzählen die Signale gerade verschiedene Geschichten?
12 · Warum zwei Anwendungen verschiedene Zonen zeigen
Weil sie verschiedene Dinge tun:
- anderes Zonensystem — drei, fünf, sechs oder sieben Bereiche
- anderer Anker — maximale Herzfrequenz, Schwellenherzfrequenz, Schwellenleistung, Herzfrequenzreserve
- andere Werte für denselben Anker — eine geschätzte gegen eine gemessene Maximalfrequenz, eine ältere gegen eine neuere FTP
- andere Grenzsetzung innerhalb desselben Systems
- eigene Einstellungen, die irgendwann einmal von Hand gesetzt wurden
Keine der beiden ist deshalb falsch.
Bevor du zwei Zonen vergleichst, vergleiche ihre Definition.
13 · «Ich war 80 Prozent in Zone 2»
Der Satz klingt nach einer klaren Aussage. Er enthält keine, solange man nicht weiss:
- Welche Grösse? Leistung, Herzfrequenz oder Tempo?
- Welches System? Drei Zonen oder sieben?
- Welcher Anker — und war er gemessen oder geschätzt?
- Wann zuletzt aktualisiert?
- Wie gut waren die Eingangsdaten dieser Einheit?
Eine Prozentzahl kann auf die Nachkommastelle genau aussehen, während ihre Bedeutung an fünf Annahmen hängt.