Zwei Radfahrer treten 250 Watt. In beiden Dateien steht am Ende dieselbe Zahl.
Für die eine ist das ein Tempo, das sie lange halten könnte. Für den anderen ist es die Gegend, in der es bald eng wird. Dieselbe Leistung, zwei verschiedene Anstrengungen.
Und es braucht nicht einmal zwei Menschen. Derselbe Fahrer, dieselben 250 Watt — nach einer schlechten Nacht, in der Hitze, in der dritten Stunde: wieder dieselbe Zahl, wieder ein anderer Zustand.
Intensität ist keine einzelne Zahl. Sie hat eine absolute Seite — was geleistet wurde — und eine relative: was das für diesen Menschen an diesem Tag bedeutet. Leistung, Herzfrequenz, Stoffwechsel und Wahrnehmung zeigen jeweils eine andere Seite davon, und sie können auseinanderlaufen. Zugleich gibt es Übergänge, an denen sich das Verhalten des Körpers wirklich ändert — die verbreitetsten Zahlen zeigen sie nur nicht an.
Dieser Artikel geht diesen Satz Stück für Stück durch.
1 · Intensität ist kein Messwert
Die erste Schwierigkeit ist keine physiologische, sondern eine sprachliche.
Es gibt kein Gerät, das Intensität misst. Es gibt Geräte, die Watt, Puls, Tempo, Sauerstoffaufnahme oder Laktat messen — und aus diesen Grössen wird auf Intensität geschlossen.
Die massgebliche Übersichtsarbeit zum Thema formuliert das als Kernproblem: Häufigkeit, Dauer und Umfang vorzugeben sei einfach — man verändert die Zahl der Einheiten, ihre Länge oder die insgesamt geleistete Arbeit. Die Intensität vorzugeben sei dagegen komplex, und über Zuverlässigkeit und Gültigkeit der dafür benutzten Verfahren werde gestritten. Der Grund: Es fehle ein anerkannter Rahmen, um überhaupt zu beurteilen, ob ein Verfahren misst, was es zu messen behauptet.
Umfang ist ablesbar. Intensität ist erschlossen. Diese Asymmetrie erklärt fast alles, was in diesem Artikel folgt.
Intensität beschreibt, wie hart eine Belastung ist — im Unterschied dazu, wie lange sie dauert und wie oft sie stattfindet. Wie hart etwas ist, lässt sich aber nur über Stellvertretergrössen fassen. Und jede Stellvertretergrösse hat ihren eigenen Geltungsbereich.
2 · Die absolute und die relative Seite
Zweihundertfünfzig Watt sind zweihundertfünfzig Watt. Das ist die absolute Seite: die physikalische Grösse selbst, ohne Bezug auf die Person, die sie erzeugt.
Die relative Seite setzt dieselbe Belastung ins Verhältnis zu einer Bezugsgrösse dieser Person — etwa zu ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme oder zu ihrer Schwellenleistung. Der Zweck ist genau der, den der Einstieg vermisst: Bei Menschen mit unterschiedlicher Leistungsfähigkeit soll eine ungefähr gleichwertige Beanspruchung entstehen.
Das gelingt schlechter als angenommen. Dieselbe Übersichtsarbeit hält fest, dass eine Belastung beim gleichen Prozentsatz der maximalen Sauerstoffaufnahme oder der maximalen Herzfrequenz die Beteiligten nicht notwendigerweise auf eine gleichwertige Stufe stellt — und dass Einzelne beim selben Prozentwert oberhalb, andere unterhalb einer Stoffwechselschwelle liegen können.
Eine relative Vorgabe macht das Training individuell angemessen.
Relativ heisst nur: auf eine persönliche Bezugsgrösse bezogen. Ob diese Bezugsgrösse den physiologischen Zustand trifft, ist eine zweite, davon unabhängige Frage. Abschnitt 8 beantwortet sie — und die Antwort ist unbequem.
Dieselbe äussere Leistung, zwei Menschen. Die Zahl ist gleich, die Lage nicht. Schematisch und ohne Achsenwerte: Die Übergänge sitzen bei jeder Person woanders, und wo genau, zeigt die absolute Zahl nicht. Die Breite der Bereiche ist gezeichnet, nicht gemessen.
3 · Aussen und innen
Die Unterscheidung, die hier trägt, stammt aus der Belastungsforschung und ist im Artikel Trainingsbelastung verstehen → ausführlich eingeführt. Angewandt auf die Intensität sieht sie so aus:
Zwischen beiden gibt es einen Zusammenhang — aber keine feste Umrechnung. Dieselbe äussere Belastung kann bei verschiedenen Menschen und beim selben Menschen zu verschiedenen Zeiten eine andere innere Belastung erzeugen.
Wer nur die äussere Seite sieht, weiss, was geleistet wurde. Er weiss nicht, was es gekostet hat.
Vier Grössen, zwei Seiten. Die Verbindung dazwischen ist ein Band, keine Linie. Absichtlich ohne Pfeile von einer bestimmten äusseren zu einer bestimmten inneren Grösse: Eine feste Zuordnung gibt es nicht, und sie zu zeichnen wäre die häufigste Verwechslung in Bildform.
4 · Sechs Messgrössen, sechs verschiedene Antworten
Sie sind keine austauschbaren Anzeigen desselben Sachverhalts. Jede erfasst etwas anderes — und jede lässt etwas anderes aus.
5 · Was das Empfinden wirklich kann
«Nach Gefühl trainieren» gilt vielen als das Gegenteil von Datenarbeit. Die Zahlen sagen etwas anderes.
Eine Meta-Analyse zur Gültigkeit der Borg-Skala bei Gesunden berichtet, wie stark die empfundene Anstrengung mit physiologischen Grössen zusammenhängt:
Das sind gewichtete Mittelwerte einer Meta-Analyse an gesunden Personen. Die Arbeit hält ausdrücklich fest, dass die Gültigkeit der Skala damit geringer ausfällt als bislang angenommen — angenommen worden war ein Bereich von r = 0,80 bis 0,90.
Beides ist wahr, und das ist der Punkt. Ein Zusammenhang in dieser Grössenordnung ist ein realer Zusammenhang — und zugleich einer mit erheblicher Streuung. Das Empfinden ist also weder «nur ein Gefühl» noch ein präziser physiologischer Marker.
Das Empfinden ist unwissenschaftlich.
Das Empfinden zeigt zuverlässig, in welchem Bereich du bist.
Die Arbeit nennt auch, was die Streuung zwischen den Studien mit erklärt: Geschlecht, Fitnesszustand, Art der Skala, Bewegungsart, Testprotokoll und die Art, wie überhaupt nach dem Empfinden gefragt wurde.
Der Talk Test — und ein lehrreicher Bruch
Ein zweites Verfahren ohne Labor: Man spricht während der Belastung einen kurzen Text und achtet darauf, ob das noch bequem geht. Eine Übersichtsarbeit ordnet die Stufe, auf der die Antwort unentschieden wird, dem Bereich der ersten Schwelle zu und die erste klar negative Stufe dem oberen Übergang. Für die empfundene Anstrengung nennt sie dieselben beiden Übergänge bei Werten um 10 bis 11 und 13 bis 15 der Borg-Skala — als Korridore, nicht als Grenzen.
Und jetzt der Bruch, der dieses Verfahren erst richtig verständlich macht. Eine Validierungsstudie an 20 Herzpatienten (65 ± 8,5 Jahre, Fahrradergometer) fand zwischen den Talk-Test-Stufen und der ventilatorischen Schwelle keine bedeutsamen Unterschiede in Sauerstoffaufnahme und Leistung — und gleichzeitig weite Übereinstimmungsgrenzen. Die Korrelationen lagen zwischen 0,37 und 0,60. Die Autoren sprechen von schlechter Übereinstimmung im Einzelfall.
Im Mittel stimmt die Zuordnung. Beim Einzelnen kann sie deutlich danebenliegen. Beides ist wahr — der Widerspruch ist nur scheinbar.
Diese Studie untersuchte Herzpatientinnen und Herzpatienten, nicht gesunde Ausdauersportler, und sie ist klein. Eine Übersichtsarbeit bewertet den Talk Test bei Gesunden, Wettkampfsportlern und Herz-Kreislauf-Patienten als gültig, zuverlässig und praktisch — hält aber selbst fest, dass er für hochintensives Intervalltraining möglicherweise nicht praktikabel ist.
Das Muster dahinter ist wichtiger als der Talk Test. Ein Verfahren kann im Gruppenmittel hervorragend funktionieren und für dich persönlich danebenliegen. Eine gute Gruppenübereinstimmung ist keine gute Einzelvorhersage.
6 · Warum die Zahlen auseinanderlaufen
Wer lange genug mit Daten trainiert, kennt den Moment: gleiche Watt, höherer Puls. Oder gleiches Tempo, plötzlich schwerer. Das ist kein Messfehler.
Die Zeit
Die äussere Intensität ist sofort da. Tritt man in die Pedale, stehen die Watt in derselben Sekunde. Die inneren Grössen brauchen länger: Die Herzfrequenz antwortet verzögert, und auch die Sauerstoffaufnahme steigt nicht sprunghaft, sondern über einen Zeitraum an.
Bei kurzen, harten Intervallen kann das dazu führen, dass die Belastung vorbei ist, bevor die inneren Grössen ihren Wert erreicht haben. Der Puls hinkt der Arbeit hinterher — er ist deshalb bei kurzen Belastungen ein schlechter Anzeiger der Intensität.
Die Dauer — und die kardiovaskuläre Drift
Der bestdokumentierte Fall, in dem äussere und innere Intensität systematisch auseinanderlaufen, hat einen Namen. Eine Übersichtsarbeit beschreibt die kardiovaskuläre Drift: den allmählichen Anstieg der Herzfrequenz und die Abnahme des Schlagvolumens, die nach etwa zehn Minuten längerer Belastung mittlerer Intensität einsetzen. Sie geht mit einer verringerten maximalen Sauerstoffaufnahme einher, besonders unter Hitzebelastung.
Und daraus folgt der Satz, auf den es ankommt: Die erhöhte Herzfrequenz spiegelt bei länger dauernder Belastung in der Hitze eine tatsächlich erhöhte relative Intensität wider.
Der steigende Puls zeigt, dass du härter arbeitest.
Die mechanische Leistung ist unverändert. Was sich verändert hat, ist der Anteil: Dieselbe Wattzahl bedeutet nach anderthalb Stunden einen grösseren Anteil dessen, was in diesem Moment möglich ist. Der Puls hat recht — nur nicht mit dem, was man ihm unterstellt.
Die Umgebung
Dass dasselbe Tempo bergauf, in der Hitze oder in der Höhe verschieden hart ist, leuchtet unmittelbar ein. Belastbar untersucht ist für diesen Artikel allerdings nur die Hitze. Für Steigung und Höhe haben wir bei der Recherche zu diesem Artikel keine Arbeit gefunden, die wir am Original prüfen konnten — deshalb stehen sie hier als Beispiele und nicht mit Zahlen.
Zwei Fälle, in denen aussen und innen nicht synchron laufen. Oben hinkt das Innen hinterher. Unten steigt es, obwohl aussen nichts passiert. Schematisch, ohne Achsenwerte: Wie stark und wie schnell, hängt von Person, Bedingungen und Dauer ab.
7 · Die Übergänge, an denen sich wirklich etwas ändert
Bis hierher könnte der Eindruck entstehen, Intensität sei reine Ansichtssache. Das ist sie nicht — und dieser Abschnitt ist der Grund.
Die Sportwissenschaft unterscheidet drei Bereiche, die nicht durch Rechenregeln definiert sind, sondern durch qualitativ verschiedenes Verhalten des Körpers:
Manche Autoren führen darüber hinaus einen vierten, extremen Bereich, in dem der Abbruch erfolgt, bevor die maximale Sauerstoffaufnahme überhaupt erreicht wird. Für diesen Artikel bleibt es bei der Erwähnung: Eine eigene Primärquelle zu seiner Abgrenzung haben wir nicht gefunden.
Warum das keine Konvention ist
Der stärkste Beleg stammt aus Muskelbiopsien. Eine Untersuchung an 11 Männern am Fahrradergometer fand, dass sich die stoffwechselbezogenen und neuromuskulären Faktoren, die die Ermüdung bestimmen, sich je nach Bereich unterscheiden. Im sehr schweren Bereich wurde beim Abbruch ein ähnliches muskuläres Stoffwechselmilieu erreicht — über Belastungsdauern von etwa zwei bis vierzehn Minuten hinweg.
Eine Übersichtsarbeit ordnet dieselbe Struktur in das Verhältnis von Leistung und Dauer ein und beschreibt die unterschiedliche Herkunft der Ermüdung je Bereich: im moderaten Bereich langsam und überwiegend zentral, im schweren zentral und peripher und oft mit der Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher verbunden, im sehr schweren als fortschreitende Störung mit Abbruch beim Erreichen der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Die Bereiche sind beobachtetes Verhalten, keine Einteilung. Wo sie liegen, ist individuell — dass es sie gibt, ist es nicht.
Auch dieser Befund trägt seine Grenzen mit: elf Männer, Fahrradergometer. Die Forschung zu den Intensitätsbereichen ist insgesamt stark radlastig — warum das so ist, steht in Abschnitt 13.
Der weiter steigende Sauerstoffbedarf
Oberhalb der ersten Schwelle bleibt die Sauerstoffaufnahme nicht stabil, sondern steigt nach einigen Minuten weiter. Ein Überblick zur Kinetik nennt als diskutierte Ursachen unter anderem steigendes Blutlaktat, steigendes Adrenalin, erhöhte Atemarbeit, steigende Körpertemperatur und die Rekrutierung schnell zuckender Muskelfasern; rund 86 % dieser zusätzlichen Aufnahme werden dabei den arbeitenden Gliedmassen zugeschrieben.
Der steigende Sauerstoffbedarf zeigt, dass du ineffizienter wirst.
Genau diese naheliegende Deutung wird in der Fachliteratur ausdrücklich bestritten. Eine neuere Übersichtsarbeit legt Belege vor, dass die verbreitete Effizienzkennzahl gar nicht die muskuläre Effizienz abbildet — und dass die Brutto-Effizienz mit steigender Intensität sogar zunimmt, obwohl schnell zuckende Fasern rekrutiert werden. Der Effekt ist beschrieben, seine Deutung ist offen. Dieser Artikel entscheidet den Streit nicht.
Wo genau die obere Grenze liegt
Für die untere Grenze — den Übergang von moderat zu schwer — ist die Lage gut: Verschiedene Verfahren grenzen sie sinnvoll ab. Für die obere Grenze ist sie es nicht.
Die massgebliche Übersichtsarbeit findet für die meisten gebräuchlichen Verfahren wenig Beleg, den schweren vom sehr schweren Bereich abzugrenzen — mit Ausnahme der kritischen Leistung und der kritischen Geschwindigkeit. Das schliesst ausgerechnet das maximale Laktatgleichgewicht aus der Liste der belegten Verfahren aus.
Und darüber ist die Fachwelt offen zerstritten. Die eine Position, eine Übersichtsarbeit von 2019, hält die kritische Leistung für die eigentliche Grenze zwischen Belastungen, bei denen das Gleichgewicht gehalten werden kann, und solchen, bei denen es das nicht kann — und räumt zugleich ein, dass Belastung bei diesem Wert nur etwa 20 bis 30 Minuten durchzuhalten ist. Die Gegenposition, eine Übersichtsarbeit von 2022, hält genau das für den Beweis, dass der Wert systematisch zu hoch bestimmt wird, und kritisiert, dass die Forschung diese Abweichungen überwiegend als methodisches Rauschen behandelt hat.
Dieser Streit ist umstritten, offen und keine Randnotiz. Er betrifft die Grenze, an der sich das Verhalten des Körpers qualitativ ändert. Wer eine der beiden Positionen als entschieden darstellt, sagt mehr, als die Fachliteratur hergibt.
Drei Bereiche, unterschieden durch Verhalten — nicht durch Zahlen. Die obere Grenze ist bewusst als Band gezeichnet. Schematisch, ohne Achsenwerte und ohne Prozentangaben: Wo die Übergänge bei einer Person liegen, ist individuell, und über die Bestimmung der oberen Grenze wird gestritten.
8 · Warum Prozentzahlen nicht die ganze Wahrheit sind
Jetzt die Zahl, die alles Bisherige zusammenzieht.
Eine Untersuchung bestimmte bei 100 Personen (46 Frauen, 54 Männer) am Fahrradergometer die maximale Sauerstoffaufnahme, die Spitzenleistung, die maximale Herzfrequenz, die Laktatschwelle und — über dreissigminütige Dauerbelastungen — das maximale Laktatgleichgewicht. Gefragt war, bei welchen Prozentsätzen diese beiden Übergänge auftreten.
Das sind Spannweiten, keine Mittelwerte, und sie stammen aus dieser einen Untersuchung an 100 Personen am Fahrradergometer. Nimm die zweite Zeile: Bei einem Wert von 75 % der maximalen Herzfrequenz liegt die eine Person deutlich unterhalb ihres ersten Übergangs und die andere deutlich oberhalb — bei identischer Prozentvorgabe.
Die Arbeit schliesst daraus, dass die heute als Goldstandard geltenden Verfahren, die Intensität über feste Prozentsätze von Maximalwerten vorgeben, schlecht zu den Intensitätsbereichen passen und den Stoffwechselreiz deshalb nicht ausreichend steuern.
Siebzig Prozent der maximalen Herzfrequenz sind für alle dieselbe Intensität.
Und verändert das auch die Wirkung?
Die Streuung allein wäre ein akutes Phänomen. Eine Übersichtsarbeit von 2025 geht einen Schritt weiter. Sie fasst 15 Querschnittsstudien mit 5312 Teilnehmenden zusammen — mit dem Ergebnis, dass die Vorgabe über Prozentsätze der Spitzenwerte eine grössere Streuung der akuten Reaktionen erzeugt als eine schwellenbasierte Vorgabe. Und sie zieht drei randomisierte Studien mit 135 Teilnehmenden sowie eine Meta-Analyse mit 1544 Personen aus 42 Studien heran: Dort führte die Prozentvorgabe zu kleineren Verbesserungen der Spitzen-Sauerstoffaufnahme und der Stoffwechselgesundheit.
Diese Arbeit stammt überwiegend aus klinischen Zusammenhängen — Personen mit kardiovaskulärem Risiko oder Erkrankung. Die Übertragung auf gesunde Ausdauersportler ist eine Annahme, keine Feststellung.
Der Einwand, der stehenbleibt
Es wäre bequem, hier zu schliessen: Schwellen sind besser. Eine ältere Übersichtsarbeit hält dagegen zwei Dinge fest, die weiterhin gelten. Erstens erfordern Schwellen zusätzliche Testtermine und Blutentnahmen. Zweitens — und das ist der schwerere Punkt — schwanken Schwellen von Tag zu Tag stärker als die maximale Sauerstoffaufnahme oder die maximale Herzfrequenz.
Schwellenbasierte Vorgaben treffen den physiologischen Zustand zuverlässiger. Sie sind aufwendiger zu bestimmen — und sie schwanken selbst.
Warum Prozentzonen trotzdem etwas taugen
Eine grobe Landkarte ist besser als keine. Wer seine Einheiten nach Prozentbereichen steuert, macht nichts falsch.
Der Fehler liegt nicht im Gebrauch der Prozentzonen, sondern in der Annahme, hinter jeder Zonengrenze stehe ein eigener Körperzustand.
9 · Zonen sind nicht dasselbe wie Bereiche
Damit lässt sich der Unterschied jetzt sauber ziehen — und er ist der wichtigste Begriffsunterschied dieses Artikels.
Zone 2 und der moderate Bereich sind dasselbe.
Eine Zone kann in der Nähe eines Bereichs liegen. Ob sie es tut, hängt vom Modell ab, vom Anker, von der Person — und lässt sich aus der Zonennummer allein nicht sagen. Wie die Einteilungen selbst zustande kommen und was sie taugen, behandelt ein eigener Artikel.
10 · Intensität mal Dauer
Bisher ging es um eine einzige Frage: wie hart. Jetzt kommt die zweite dazu: wie lange. Denn allein ist keine von beiden aussagekräftig.
Es gibt dafür eine randomisierte Studie, die selten sauber antwortet. 35 trainierte Freizeitradfahrer (29 Männer, 6 Frauen) trainierten sieben Wochen lang in vier Gruppen — mit unterschiedlich langen Intervallen und damit unterschiedlich viel angesammelter Arbeit bei jeweils anderer Intensität.
Die Prozentwerte der mittleren Spalte wurden erreicht, nicht vorgegeben. Der Zuwachs ist ein Mittel aus drei Zielgrössen, mit 95-%-Intervall, aus einer Studie an neun Radfahrern je Gruppe über sieben Wochen am Fahrrad.
Die härteste Gruppe war nicht die beste. Höhere Intensität ist nicht gleichbedeutend mit einem stärkeren Reiz.
Vier mal acht Minuten sind das wirksamste Intervall.
Das folgt daraus nicht. Neun Menschen pro Gruppe, sieben Wochen, trainierte Freizeitradfahrer, sechs Frauen unter fünfunddreissig Teilnehmenden — das ist ein Beleg gegen «härter ist besser», kein Trainingsplan. Sumenia gibt keine Trainingsvorgaben, und dieser Artikel gibt auch keine.
Die Asymmetrie, die daraus folgt: Aus einer Belastungszahl lässt sich die Intensität nicht zurückrechnen. Sechzig Minuten mittlerer und dreissig Minuten hoher Intensität können dieselbe Belastungszahl ergeben und sind physiologisch nicht dasselbe. Wie sich Training aufsummiert, ist ein eigenes Thema.
Trainingsbelastung verstehen →
11 · «HIIT» heisst zweierlei
Ein Begriff, der überall steht und den niemand einheitlich benutzt. Eine Fachposition hält ausdrücklich fest: Für «hochintensives Intervalltraining» gibt es trotz seiner weiten Verbreitung keine einheitliche Definition.
Dieselbe Arbeit legt offen, warum. Es sind zwei Bedeutungen im Umlauf, und beide sind fachlich gültig:
Das ist ein grosser Unterschied. Was im Gesundheitskontext als hochintensiv gilt, kann im Leistungssport im schweren Bereich liegen — also unterhalb dessen, was dort gemeint ist.
Sprint-Intervalltraining grenzen dieselben Autoren davon ab: wiederholte Belastungen mit nahezu maximalem bis vollständig ausbelastendem Einsatz.
Wenn zwei Menschen «HIIT» sagen und Verschiedenes meinen, ist das kein Missverständnis. Es sind zwei parallel gültige Fachverwendungen.
Dieser Abschnitt klärt Begriffe. Er ist ausdrücklich keine Empfehlung für oder gegen Intervalltraining.
12 · Anderer Sport, anderer Begriff
Alles bisher Gesagte stammt aus dem Ausdauertraining. Trägt es weiter?
Im Krafttraining
Dort bezeichnet «Intensität» üblicherweise etwas anderes: nicht eine Stoffwechselrate, sondern eine relative Last — meist einen Prozentsatz dessen, was einmal bewegt werden kann. Das sind zwei verschiedene Begriffe, die dasselbe Wort tragen.
Und auch dort trifft dieselbe Prozentzahl Menschen verschieden. Eine Untersuchung an 30 männlichen Sportstudenten liess drei Sätze bis zum Muskelversagen bei 70 % des Einwiederholungsmaximums im Bankdrücken absolvieren, mit zwei Minuten Pause. Die Zahl der Wiederholungen fiel von 12,50 ± 2,19 im ersten Satz auf 6,06 ± 1,98 und 4,20 ± 1,99. Die Autoren schliessen, dass sich die Intensität einer solchen Vorgabe kaum definieren und kontrollieren lässt.
Auch der modernere Weg über den Geschwindigkeitsverlust löst das nicht: Eine Untersuchung an 18 Männern (Kniebeuge und Bankdrücken) fand für die Zahl der Wiederholungen bei festgelegten Schwellen eine Streuung zwischen den Personen von 14 bis 79 % und hält fest, dass dieser Zugang kein gleiches Anstrengungsniveau über verschiedene Personen hinweg sicherstellt.
Sind die Intensitätsbereiche also übertragbar? Die Antwort ist zweigeteilt, und beide Hälften gehören dazu. Ein Grenzkonzept wurde übertragen: Eine Arbeit an 15 gesunden Männern an der Beinpresse bestimmte eine kritische Last. Das vollständige Drei-Bereiche-Schema mit seinen Gleichgewichtskriterien haben wir für dynamisches Krafttraining dagegen nicht validiert gefunden — was nicht heisst, dass es das nicht gibt.
Und die Bestimmung ist protokollabhängig. Dieselbe Arbeit an den 15 gesunden Männern schätzte die kritische Last über drei Ausbelastungsdurchgänge auf 53 % und über vier Durchgänge auf 38 % des Einwiederholungsmaximums. Fünfzehn Prozentpunkte Unterschied, allein durch das Verfahren.
Was die Intensität im Krafttraining tatsächlich steuert, zeigt die umfangreichste vorliegende Dosis-Wirkungs-Analyse — 295 Studien, 6710 Teilnehmende: Das Ausmass der Verbesserungen hängt überwiegend von der Lastintensität und von der gemessenen Zielgrösse ab. Maximalkraft wird voraussichtlich mit den schwersten Lasten maximiert, Sprunghöhe mit relativ leichten (rund 30 % des Einwiederholungsmaximums), Schnellkraft mit niedrigen bis mittleren (40–70 %).
Im Ausdauertraining sind die Bereiche zielunabhängig definiert. Im Krafttraining bestimmt die Zielgrösse, welche Last die richtige ist. Das ist ein anderer Begriff, nicht eine Variante desselben.
Das betrifft auch Sumenia. Für Krafteinheiten ohne aufgezeichneten Puls nimmt die App eine feste Intensität an, um überhaupt eine Last schätzen zu können. Das ist eine offen erklärte Näherung, keine Messung — und die Herkunft der Zahl fährt in der Auswertung mit.
Und in Mannschaftssportarten?
Dort wechseln Stehen, Traben und Sprinten ständig. Eine mittlere Intensität beschreibt eine solche Belastung schlecht, und deshalb wird dort üblicherweise anders gemessen — über äussere Kennzahlen aus Ortung und Beschleunigungsmessung zusammen mit inneren wie Herzfrequenz und Empfinden.
Was es dafür bräuchte — Geschwindigkeitszonen aus einem individuellen Feldtest — hat Sumenia nicht gebaut. Dieser Artikel deutet deshalb nichts dergleichen an.
13 · Wo die Evidenz schief steht
Zwei Schieflagen, die man kennen muss, um die Zahlen dieses Artikels richtig zu lesen.
Frauen fehlen
Ein systematischer Überblick über 250 Studien zu den Folgen hoher Trainingsdosen für Herz und Kreislauf hat nachgezählt: 127 dieser Studien — über die Hälfte — schlossen Frauen vollständig aus. 3,2 % untersuchten ausschliesslich Frauen. Der mittlere Frauenanteil lag bei 18,2 %; vor 2011 bei 14,5 %, danach bei 21,8 %.
Für dieses Thema ist das nicht akademisch. In der Untersuchung an den 100 Personen traten beide Übergänge bei den Frauen bei einem höheren Prozentsatz der maximalen Sauerstoffaufnahme und der maximalen Herzfrequenz auf als bei den Männern. Eine geschlechtsneutrale Prozentvorgabe trifft also systematisch verschieden.
Der stärkste Einzelbefund dazu stammt aus einer Untersuchung an 20 Personen, davon 10 Frauen, an einer isometrischen Kniestreckung. Die kritische Intensität lag bei den Frauen bei einem höheren Anteil der Maximalkraft (25 ± 3 % gegenüber 21 ± 2 %), und bei einer Belastung zehn Prozent oberhalb dieser Grenze hielten sie mehr als doppelt so lange durch (62,37 ± 17,25 gegenüber 30,43 ± 12,75 Minuten). Für die verfügbare Arbeitsmenge oberhalb der Grenze fand sich kein Unterschied. Bemerkenswert ist etwas anderes: Der Unterschied blieb bestehen, obwohl auf eine Stoffwechselschwelle normiert wurde. Eine bessere Bezugsgrösse beseitigt ihn nicht — sie macht ihn sichtbar.
Frauen brauchen andere Zonen.
Das Geschlecht spielt keine Rolle.
Beides wäre zu viel behauptet. In der grossen Dosis-Wirkungs-Analyse zum Krafttraining an 6710 Teilnehmenden verbesserte die Aufnahme des Geschlechts die Modellgüte nicht. Die belegbare Aussage lautet: An mehreren untersuchten Stellen macht das Geschlecht einen Unterschied — und die Datenlage ist insgesamt zu männerlastig, um die Frage verlässlich zu beantworten.
Und fast alles kommt vom Rad
Die Forschung zu den Intensitätsbereichen, die den physiologischen Kern dieses Artikels trägt, wurde überwiegend am Fahrradergometer gewonnen. Das ist kein Zufall: Am Ergometer lässt sich die äussere Leistung direkt einstellen, unabhängig von Technik, Untergrund und Wind. Genau die Bedingung, die saubere Forschung ermöglicht, fehlt im Laufen, im Schwimmen und erst recht im Mannschaftssport.
Das Konzept der Bereiche gilt allgemein. Die Zahlen dazu tragen ihre Sportart mit. Für das Schwimmen haben wir für diesen Artikel keine eigene Evidenz zu den Bereichen gesucht — auch das ist eine Lücke und keine Aussage.
14 · Welche Zahl beantwortet welche Frage?
Nach dreizehn Abschnitten Einschränkungen die praktische Seite. Keine der Grössen ist falsch — jede beantwortet eine andere Frage.
Intensität zu verstehen heisst nicht, die eine richtige Zahl zu finden. Es heisst zu wissen, welche Zahl gerade welche Frage beantwortet — und wann sie schweigt.
15 · Was Trainingsintensität nicht bedeutet
Die Herzfrequenz ist eine innere Antwort auf die Belastung, nicht die Belastung selbst. Sie antwortet verzögert und driftet mit der Dauer.
Watt sind die äussere Seite. Sie sagen, was geleistet wurde — nicht, was es diesen Menschen an diesem Tag gekostet hat.
Nicht zwischen zwei Menschen und nicht beim selben Menschen an zwei Tagen. Genau damit fängt dieser Artikel an.
Relativ heisst nur: auf eine persönliche Bezugsgrösse bezogen. Ob diese Grösse den physiologischen Zustand trifft, ist eine zweite Frage.
Zonen sind ein Modell mit festen Zahlen. Bereiche sind beobachtetes Verhalten des Körpers — die Ermüdung entsteht in ihnen nachweislich verschieden.
Kein Schalter kippt. Auch oberhalb ist Sauerstoff beteiligt; was sich ändert, ist das Verhalten von Sauerstoffaufnahme und Laktat über die Zeit.
Belastung ist Intensität mal Dauer. Eine kurze harte Einheit kann weniger Belastung ergeben als eine lange ruhige — und umgekehrt.
In der Intervallstudie mit 35 Radfahrern über sieben Wochen war die härteste Gruppe nicht die beste.
Sie ist ein Anker — brauchbar und geschätzt. Wo die physiologischen Übergänge einer Person liegen, sagt sie nicht.
Im Mittel stimmt die Zuordnung, im Einzelfall waren die Übereinstimmungsgrenzen weit. Das Verfahren ist brauchbar — als Anhaltspunkt, nicht als Messung.