HRV verstehen.

Dein Herz schlägt nicht wie ein Taktgeber. Zwischen zwei Schlägen liegen mal 1000 Millisekunden, mal 940, mal 1060. Diese Unterschiede sind die Herzratenvariabilität — kurz HRV.

Sie entstehen, weil dein Kreislauf ständig nachreguliert: auf Atmung, Haltung, Temperatur, Anspannung. Ein System, das nachregulieren kann, zeigt diese Unterschiede. Eines, das gerade voll ausgelastet ist, weniger.

Und jetzt das Wichtigste, bevor du weiterliest:

Bei der HRV ist dein eigener Verlauf fast immer interessanter als der Wert eines anderen Menschen.

Die Spannweite zwischen gesunden Menschen ist so gross, dass ein Vergleich kaum etwas aussagt. Der Vergleich mit dir selbst von letzter Woche dagegen schon.

1 · Ein gesundes Herz ist kein Metronom

Der Satz, der bei diesem Thema am häufigsten schiefgeht, lautet: «Ein gesundes Herz schlägt unregelmässig.» So gesagt ist er falsch und klingt beunruhigend — «unregelmässig» ist in der Medizin ein Wort für Herzrhythmusstörungen, und darum geht es hier nicht.

Die Fachliteratur formuliert es anders:

Der Unterschied zwischen «unregelmässig» und «nicht gleichförmig» ist nicht sprachliche Feinheit. Der eine Begriff beschreibt eine Störung, der andere eine Regelung.

2 · Was HRV misst — und was Herzfrequenz misst

Zwei Menschen haben beide einen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute. Beide haben also im Mittel einen Schlag pro Sekunde. Rechnerisch derselbe Puls — völlig verschiedene Abstände:

Die Abstände zwischen aufeinanderfolgenden Schlägen heissen in der Fachsprache R-R-Intervalle (nach der markantesten Zacke im Elektrokardiogramm) oder NN-Intervalle. Die HRV ist ein Mass dafür, wie stark diese Abstände schwanken.

Herzfrequenz beschreibt das Tempo. HRV beschreibt die Feinregelung darunter.

Zwei verschiedene Fragen, zwei verschiedene Antworten.

3 · Woher die Unterschiede kommen

Die Regelung deines Herzschlags läuft über das autonome Nervensystem — den Teil, der ohne dein Zutun arbeitet. Er hat zwei Zweige:

Und jetzt die Stelle, an der fast jeder Text im Netz falsch abbiegt: Der eine ist nicht «schlecht» und der andere nicht «gut». Ein Körper ohne funktionierenden Sympathikus könnte keine Treppe steigen. Beide Zweige arbeiten ständig, und die Frage ist nie, welcher gewinnt, sondern wie fein das Zusammenspiel gerade regelt.

Die verbreiteten HRV-Kennzahlen aus kurzen Messungen bilden vor allem den parasympathischen Anteil ab. Das ist der Grund, warum sie überhaupt für Erholung interessant sind — und zugleich der Grund, warum sie eben nicht das ganze Nervensystem abbilden.

«HRV misst deinen Stress» — warum das zu kurz greift

Es klingt eingängig, und es ist die Zusammenfassung, die in den meisten Anwendungen steht. Sie unterschlägt, wie viele andere Dinge dieselbe Zahl verschieben. Ein Beispiel, das in derselben Übersichtsarbeit steht:

Wer während der Messung tiefer atmet als sonst, bekommt eine andere Zahl. Das ist kein Stress. Das ist Atmung.

4 · Wie HRV gemessen wird — und womit

Wie gross der Unterschied ist, wurde gemessen. Eine Untersuchung an Sportlern verglich Brustgurt und eine Handy-Anwendung mit optischer Messung gegen das EKG:

Beide wurden als brauchbar bewertet — aber die Bandbreite ist eine andere.

Wechsle nicht das Gerät und vergleiche dann mit gestern. Du misst sonst den Gerätewechsel.

Was ausserdem den Wert verschiebt

• Messdauer. Längere Aufzeichnungen ergeben höhere Werte. In der Fachliteratur steht ausdrücklich, dass Werte aus unterschiedlich langen Messungen nicht verglichen werden dürfen.
• Tageszeit. Die Werte folgen einem Tagesrhythmus.
• Körperhaltung. Liegend, sitzend, stehend sind drei verschiedene Messungen.
• Atmung. Siehe oben — sie kann den Wert deutlich verschieben.
• Bewegung und Messqualität. Jeder ausgelassene oder falsch erkannte Schlag verzerrt das Ergebnis.

Daraus folgt die einzige praktische Regel, die dieser Abschnitt hergibt: Miss immer gleich. Gleiches Gerät, gleiche Uhrzeit, gleiche Haltung, gleiche Dauer. Nicht weil das die Zahl richtiger macht — sondern weil nur so der Vergleich mit gestern etwas bedeutet.

5 · «HRV» ist kein einzelner Wert

Wenn zwei Anwendungen «HRV» anzeigen, können sie Verschiedenes meinen.

RMSSD — die gebräuchlichste Kennzahl im Sport. Sie schaut auf den Unterschied von einem Schlag zum nächsten. In der Übersichtsarbeit von Shaffer und Ginsberg heisst sie «the primary time-domain measure used to estimate the vagally mediated changes reflected in HRV» — also das Hauptmass für den parasympathischen Anteil. Für kurze Messungen gilt sie als das verlässlichere Mass.

SDNN — die Streuung aller Abstände über die gesamte Messung. Sie enthält Anteile beider Nervensystemzweige und hängt stark von der Messdauer ab.

Dazu kommen Frequenzmasse und nichtlineare Masse, die hier nichts zu suchen haben, weil sie für die Alltagsfrage nichts beitragen.

Was du mitnehmen sollst: Du musst keine dieser Zahlen selbst ausrechnen können. Du sollst nur wissen, dass «meine HRV ist 62» ohne die Angabe, welche Kennzahl aus welcher Messdauer, keine vollständige Aussage ist. Zwei Anwendungen können beide «HRV» sagen und trotzdem nicht dasselbe meinen.

6 · Höher ist nicht automatisch besser

Das ist der wichtigste Abschnitt dieses Artikels.

Nicht «schwer», nicht «man müsste noch etwas wissen» — es geht nicht.

Erstens: Die Spannweite unter Gesunden ist riesig

Für kurze Messungen (rund fünf Minuten) hat die Forschung Referenzwerte aus 21 438 gesunden Erwachsenen zusammengetragen:

Der Bereich für RMSSD spannt sich also fast über den Faktor vier — unter gesunden Menschen. Zwei Werte, die um 37 ms auseinanderliegen, sind vor diesem Hintergrund keine Information über Erholung.

Dazu kommt: Die Werte sinken mit dem Alter (bei RMSSD mit einem eigenartigen Verlauf, der ab etwa 70 wieder ansteigt), und sie unterscheiden sich systematisch zwischen Frauen und Männern.

Zweitens: Auch bei Spitzensportlern zeigt «hoch» nicht verlässlich «gut»

Das ist der Befund, der die Faustregel endgültig kippt. Eine Übersicht zur HRV bei Eliteausdauersportlern hält fest:

Ein höherer Wert kann also ein gutes Zeichen sein. Er kann auch keines sein. Die Richtung allein trägt die Aussage nicht.

Dein Referenzwert bist zuerst du selbst.

7 · Alex und die 52

Alex' üblicher Bereich: 62 bis 70 ms, aus mehreren Wochen eigener Messungen — gleiches Gerät, gleiche Uhrzeit, gleiche Haltung.

Die falsche Frage lautet: «Ist 52 schlecht?»

Die richtige lautet: «Warum liegt 52 ausserhalb dessen, was bei Alex sonst steht?»

Und hier ist der Punkt, an dem dieser Artikel sich von den meisten unterscheidet — wir beantworten sie nicht. Wir zählen auf, was sie beantworten könnte:

• Am Mittwochabend war eine harte Einheit. Möglich.
• Alex hat schlecht geschlafen. Möglich.
• Er brütet etwas aus. Möglich.
• Er hat gestern Abend Alkohol getrunken. Möglich.
• Er hat heute Morgen anders gemessen — später, im Sitzen statt im Liegen, nach dem Aufstehen statt davor. Möglich.
• Es ist eine normale Schwankung, wie sie alle paar Wochen vorkommt. Auch das ist möglich, und es ist die Erklärung, die am seltensten in Betracht gezogen wird.

Sechs mögliche Erklärungen, und die Zahl unterscheidet nicht zwischen ihnen. Wer aus einem einzelnen abweichenden Wert eine Ursache abliest, hat die Ursache mitgebracht, nicht gefunden.

Was den Unterschied macht, ist das, was danebensteht: Wie war der Ruhepuls? Wie fühlt sich Alex? Wie sah die Belastung der letzten Tage aus? Und — vielleicht am wichtigsten — steht die 52 morgen wieder da?

Sumenia stellt diese Signale in ihren zeitlichen Zusammenhang. Herzratenvariabilität, Ruhepuls, Schlaf und Atemfrequenz stehen als Verlauf nebeneinander — und wenn sich zwei davon im selben Zeitraum gemeinsam verschieben, wird das benannt, statt es dem Auge zu überlassen. Nicht um aus einer Zahl eine Ursache zu behaupten, sondern damit aus einzelnen Messwerten ein verständlicheres Gesamtbild entsteht.

Und die andere Hälfte gehört genauso dazu: Eine Diagnose leitet Sumenia daraus nicht ab, und was du heute tun sollst, sagt es dir nicht. Die Deutung deines Tages und die Entscheidung daraus bleiben deine.

9 · Was die HRV beeinflussen kann

Belegt oder gut dokumentiert sind unter anderem:

• Aus dem Training: Belastung der Vortage, Intensität, Wettkampf.
• Aus dem Alltag: Schlafdauer und Schlafqualität, seelische Belastung, Alkohol, Krankheit und Infekte, Reisen und Zeitverschiebung, Hitze, Flüssigkeitsmangel.
• Aus der Messung selbst: Tageszeit, Körperhaltung, Atmung, Messdauer, Gerät, Messqualität.

Und jetzt der Satz, ohne den diese Liste schädlich wäre:

Diese Liste ist keine Auswahlliste. Aus einem niedrigen Wert folgt nicht «also einer davon».

Mehrere wirken gleichzeitig, sie verstärken und heben sich auf, und manche Schwankung hat keine benennbare Ursache. HRV ist vielfaktoriell. Das ist keine Ausrede, sondern die Eigenschaft der Grösse.

10 · «Soll ich bei niedriger HRV heute trainieren?»

Das ist die Frage, wegen der die meisten Menschen ihre HRV überhaupt messen. Sie verdient eine ehrliche Antwort, und die ehrliche Antwort ist nicht ja und nicht nein.

Dieser Artikel beantwortet sie nicht — und das ist kein Ausweichen. Er erklärt, warum eine einzelne Zahl sie nicht beantworten kann.

Erstens: Eine Veränderung muss grösser sein als der Messfehler. In einer Übersichtsarbeit zur Trainingssteuerung mit Herzfrequenzmassen steht die Bedingung wörtlich:

Ein einzelner Morgenwert bringt nichts davon mit.

Zweitens: Herzfrequenzmasse decken nicht alles ab. Dieselbe Arbeit hält fest, dass sie nicht über alle Aspekte von Wohlbefinden, Ermüdung und Leistung Auskunft geben können und deshalb zusammen mit Trainingstagebuch, Befindlichkeitsfragen und einfachen Leistungstests verwendet werden sollten.

Was daraus praktisch folgt — als Beschreibung dessen, was die Forschung nahelegt, nicht als Anweisung an dich:

• Ein einzelner Wert unterhalb des eigenen Bereichs ist ein Anlass hinzusehen, keine Entscheidung.
• Mehrere Tage in dieselbe Richtung, zusammen mit erhöhtem Ruhepuls, schlechtem Schlaf und dem eigenen Empfinden, sind eine deutlich belastbarere Information als jeder einzelne Morgen.
• Das eigene Körpergefühl ist keine schwächere Information, nur weil es keine Zahl ist.

Die Entscheidung, wie du trainierst, bleibt deine — gemeinsam mit deinem Trainer, wenn du einen hast. Und alles, was sich nach mehr als Trainingsmüdigkeit anfühlt, gehört zu einer Ärztin oder einem Arzt und nicht in eine Auswertung.

11 · Grundlinie und Verlauf

Deine Grundlinie ist kein Wert aus einer Tabelle. Sie ist der Bereich, in dem deine eigenen Messungen normalerweise liegen — ermittelt aus deinen eigenen Daten, über Wochen, unter gleichen Bedingungen.

Nicht der einzelne Morgen zählt, sondern wo er im eigenen Bereich liegt. Ein Wert von 52 bei einer Grundlinie von 62 bis 70 ist etwas anderes als 52 bei einer Grundlinie von 45 bis 55 — obwohl beide Male 52 dasteht.

Die Fachliteratur zur Anwendung bei Sportlern empfiehlt ausdrücklich Mittelung über mehrere Tage statt Einzelwerte, und sie nennt den Grund: Nur eine längere Beobachtung macht den individuellen Verlauf sichtbar — Plews und Kollegen sprechen vom «unique individual HRV fingerprint», dem eigenen Muster jedes Athleten, das sich erst über Monate zeigt.

Und die Grenze dazu: Eine Grundlinie ist eine Beobachtung deiner Vergangenheit, keine Norm. Sie verschiebt sich mit Training, Jahreszeit und Lebensumständen. Wer sie einmal festschreibt und ein Jahr lang dagegen misst, misst irgendwann gegen einen Geist.

12 · Was HRV nicht bedeutet

13 · HRV zusammen mit anderen Signalen

Interessant wird die HRV erst neben:

• Ruhepuls — bewegt sich oft mit, aber nicht immer gleichzeitig
• Schlafdauer und Schlafqualität
• Trainingsbelastung der letzten Tage
• subjektivem Empfinden — der am meisten unterschätzte Wert
• Trainingsverlauf über Wochen
• Leistungsentwicklung

Und wieder die Warnung, die dazugehört: Dass sich zwei Werte gemeinsam bewegen, heisst nicht, dass einer den anderen verursacht. Zwei Signale, die am selben Morgen abweichen, können denselben Ursprung haben, verschiedene Ursprünge haben — oder zufällig zusammenfallen.

Zusammenhänge sind Ausgangspunkte für Fragen. Sie sind keine Beweise.

15 · 52 ms sind eine Zahl

Erst wenn wir wissen, was für diesen Athleten normal ist und was in den Tagen davor passiert ist, beginnt sie eine Geschichte zu erzählen.

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