Diese Woche lag 40 Prozent über deinem Schnitt. Ist das zu viel?
Die Zahl, die das sagt, heisst Belastungsverhältnis — oder, in der Fachliteratur, Acute:Chronic Workload Ratio, kurz ACWR. Sie teilt die Belastung der letzten sieben Tage durch die durchschnittliche Wochenbelastung der letzten vier Wochen. Kommt 1,4 heraus, warst du diese Woche 40 Prozent über deinem Gewohnten. Das ist eine wahre und nützliche Auskunft. Sie beantwortet nur nicht die Frage, die man ihr meistens stellt.
Denn «zu viel» braucht eine Grenze. Und um die Grenze geht es in diesem Artikel: Woher sie kommt, was sie belegt — und was nicht.
Das Belastungsverhältnis ist eine nützliche Beschreibung: schneller als dein Schnitt oder nicht. In Mannschaftssport-Studien traten bei hohen Werten mehr Verletzungen auf — aber wer das Training danach steuerte, hatte nicht weniger. Die Zahl zeigt Tempo, keine Grenze.
Alle vier Sätze sind wichtig — auch der zweite. Dieser Artikel handelt nicht davon, dass die Zahl nichts taugt.
1 · Was die Zahl rechnet
Die ganze Rechnung passt in eine Zeile:
Verhältnis = Belastung der letzten 7 Tage ÷ mittlere
Wochenbelastung der letzten 28 Tage
Der Zähler ist eine Woche. Der Nenner sind vier Wochen, durch vier geteilt. Beides sind
Summen derselben Tageslast — in Sumenia die Belastungszahl aus dem Puls, hrTSS.
Liegt das Ergebnis bei 1, war die letzte Woche so gross wie dein Schnitt. Über 1 heisst: mehr als gewohnt. Unter 1: weniger. Das ist die vollständige mathematische Bedeutung. Alles Weitere ist Deutung.
Und schon in dieser einen Zeile stecken vier Entscheidungen, von denen jede anders hätte ausfallen können:
Warum 7 und 28? Eine physiologische Begründung wurde nicht gefunden. Die Ursprungsarbeit nennt die Woche «eine logische und bequeme Einheit» — das ist die ganze Herleitung. Eine systematische Übersicht über 20 Studien fand: 95 Prozent rechneten gekoppelt, 95 Prozent mit einer Woche gegen vier — und verwendeten 14 verschiedene Einteilungen der Bereiche, fast keine zweimal dieselbe.
Die Fenster von 7 und 28 Tagen entsprechen der Erholungs- und Anpassungsdauer des Körpers.
Zwei Fenster über derselben Tagesreihe. Die letzte Woche wird durch den Vier-Wochen-Schnitt geteilt. Wo die Fenster beginnen und wie lang sie sind, ist Wahl — keine Messung.
2 · Woher die Bereiche 0,8 bis 1,3 und «über 1,5» kommen
Fast überall, wo diese Zahl gezeigt wird, stehen zwei Bereiche daneben: 0,8 bis 1,3 als «guter Bereich», über 1,5 als «Gefahrenzone». Auch in Sumenia. Es lohnt sich, die Herkunft genau zu kennen.
Die Kennzahl stammt aus dem Mannschaftssport. Die erste Arbeit dazu erschien 2014 an 28 Cricket-Schnellbowlern; sie fand, dass Bowler, deren Wochenlast mehr als das Doppelte ihres Schnitts betrug, in der Folgewoche deutlich häufiger verletzt waren. 2016 folgten 28 Rugby-Profis: Bei kurzen Pausen zwischen Spielen war ein Verhältnis ab 1,6 mit drei- bis sechsmal mehr Spielverletzungen verbunden — und eine hohe langfristige Belastung schützte.
Die Bereiche selbst stammen aus einer Übersicht von 2016. Dort steht eine Grafik: grün von 0,8 bis 1,3, rot ab 1,5 — gezeichnet über drei Mannschaftssportarten, Cricket, Rugby League und Australian Football. Kein Konfidenzintervall, keine eigene Studie. Und der Autor schreibt selbst dazu, dass verschiedene Sportarten verschiedene Zusammenhänge haben könnten und die Anwendung auf Einzelsportler «mit Vorsicht» erfolgen solle.
Die Bereiche 0,8 bis 1,3 und über 1,5 sind eine verbreitete Konvention aus dem Mannschaftssport — eine Interpretationshilfe, kein Messergebnis.
Zwischen 0,8 und 1,3 liegt der optimale Bereich.
Wie gut die Bereiche halten, wurde später geprüft. Eine systematische Übersicht über 27 Studien sah 2020 einen «Trend» zum niedrigsten Risiko bei 0,8 bis 1,3 — und schrieb zugleich, es gebe «Probleme mit der Methode, die geklärt werden müssen, bevor sie mit Zuversicht eingesetzt wird». Eine Übersicht über den Profifussball fand 2022 zwar eine Assoziation, aber «eine Schwelle mit minimalem Verletzungsrisiko liess sich nicht ermitteln». Und eine Meta-Analyse über 22 Kohorten gab 2025 für den Bereich 0,8 bis 1,3 eine Verletzungsinzidenz von 56 Prozent an — mit einem Vertrauensintervall von 14 bis 94 Prozent. Ein Intervall dieser Breite trägt praktisch nichts.
Die verbreiteten Bereiche, als das gezeichnet, was sie sind. Eine gestrichelte Konvention über drei Mannschaftssportarten. Das Intervall darunter zeigt, wie unscharf die Grenze in der Meta-Analyse ist.
Und hier gehört der wichtigste Befund hin, direkt neben die Bereiche. Ob man Verletzungen verhindert, indem man das Verhältnis in einem Bereich hält, wurde genau einmal experimentell geprüft: 482 Elite-Jugendfussballer beider Geschlechter, 34 Teams, zufällig auf zwei Gruppen verteilt, zehn Monate lang. Die Trainer der einen Gruppe planten das gesamte Training nach den publizierten Verhältnis-Regeln, mit kommerzieller Software. Der Unterschied in der Häufigkeit von Gesundheitsproblemen: 1,8 Prozentpunkte, relatives Risiko 1,01 (0,91–1,12) — kein Effekt. Die Autoren: Diese Steuerung «war nicht erfolgreich». Einschränkung: Jugendfussball, eine einzige Studie, der Endpunkt sind Gesundheitsprobleme aus einem Fragebogen, nicht nur Verletzungen.
3 · Was die Forschung im Mannschaftssport fand
Nach diesem Anfang die Gegenrichtung, denn sie gehört dazu: Der Zusammenhang ist echt. In Kohorte um Kohorte aus Rugby, Australian Football, Fussball und Gaelic Football traten bei hohen Verhältnissen mehr Verletzungen auf als bei Werten um 1. Bei 59 Australian-Football-Spielern über zwei Jahre war ein Verhältnis über 2 mit einem sechs- bis zwanzigfach höheren Verletzungsrisiko verbunden, je nach Rechenart. Bei 37 Gaelic Footballern stieg das Risiko ab 1,5, am stärksten ab 2 — und erfahrene, fitte Spieler waren davon weniger betroffen.
Die neueste Meta-Analyse hat das 2026 zusammengefasst: 16 Studien mit 797 Athleten aus dem Mannschaftssport, gepoolt ein kleiner bis moderater Effekt — g = 0,35 (0,16–0,54). Zwei Dinge stehen daneben. Erstens eine Heterogenität von I² = 95,8 Prozent: Die Studien widersprechen sich so stark, dass der Mittelwert wenig über eine einzelne aussagt. Zweitens: Für Verletzungen mit Ausfallzeit war der Effekt nicht signifikant.
Und ein Befund, den man beim Lesen leicht übersieht: Alle diese Zahlen sind Gruppenbefunde. Die grösste systematische Übersicht über Profi-Mannschaftssport, 20 Studien mit 1 234 Athleten, enthält ausschliesslich Männer, im Mittel 24 Jahre alt. Dass ein Zusammenhang über viele Menschen hinweg gilt, sagt nicht, wie stark er bei dir ist.
Über 1,5 ist dein Verletzungsrisiko erhöht.
Die zulässige Form lautet anders: In Mannschaftssport-Studien traten bei Werten über 1,5 mehr Verletzungen auf als bei Werten um 1. Das ist ein Satz über Gruppen und über eine Sportart-Familie — nicht über dich.
4 · Ein Zusammenhang ist keine Vorhersage
Zwischen «bei hohen Werten passierte mehr» und «ein hoher Wert sagt dir voraus, was passiert» liegt ein Schritt, den die Forschung nicht gegangen ist. Das sagen nicht nur die Kritiker. Das Team, das die Kennzahl eingeführt hat, schrieb es 2019 selbst in den Titel eines Editorials: «Association does not equal prediction». Ein Zusammenhang auf Gruppenebene ist keine individuelle Vorhersage.
Die schärfste methodische Kritik erschien 2020 und wird seither in fast jeder Arbeit zitiert. Ihr Kern: Wer empfiehlt, das Verhältnis zu steuern, um Verletzungen zu vermeiden, unterstellt eine Ursache-Wirkungs-Beziehung — und keine Studie habe je versucht, eine solche sauber zu schätzen. Das Verhältnis sei zudem als Kennzahl ungenau, mehrdeutig und nicht in eine Richtung mit dem Risiko verbunden. Die Schlussfolgerung der Autoren ist hart: Es gebe keine Evidenz, die den Einsatz des Verhältnisses in Belastungssteuerungssystemen stützt.
Und hier ist die Grenze dieser Kritik, die man mitlesen muss. «Keine Evidenz für den Einsatz» heisst: nicht belegt, dass die Steuerung hilft. Es heisst nicht: belegt, dass die Zahl nichts sagt. Die Zusammenhänge aus Abschnitt 3 werden von der Kritik nicht bestritten — bestritten wird der Schluss von Zusammenhang auf Steuerbarkeit. Der Urheber der Kennzahl hat auf die Kritik geantwortet; der Streit ist nicht aufgelöst.
Das Belastungsverhältnis sagt dir voraus, ob du dich verletzen wirst.
Wer das Verhältnis unter 1,3 hält, schützt sich vor Verletzungen.
Für das erste wurde keine Arbeit gefunden, die es zeigt. Das zweite wurde geprüft — der Versuch aus Abschnitt 2, an 482 Jugendfussballern — und fiel negativ aus.
Ein Zusammenhang sagt, was bei vielen zusammen auftrat. Er sagt nicht, was bei dir morgen passiert — und er sagt nicht, dass du es änderst, indem du die Zahl änderst.
5 · Läufer und Radfahrer: eine andere Lage
Bis hierher ging es um Mannschaftssport, weil die Kennzahl von dort stammt und die Bereiche dort gezeichnet wurden. Für Ausdauersport sieht die Evidenz anders aus — und das ist der eigene Befund dieses Artikels.
Eine systematische Übersicht über zwölf Studien im Laufen, Triathlon und Rudern hielt 2018 fest: Keine einzige davon berichtete ein Belastungsverhältnis. Die Kohorten, die es seither taten, widersprechen sich in der Richtung:
Und dann die grösste Studie, die es zu dieser Frage gibt. 5 205 Läufer, 588 071 Einheiten über anderthalb Jahre, aufgezeichnet mit Sportuhren. Das Wochenverhältnis zeigte darin keinen Anstieg des Risikos — im Gegenteil, eine negative Beziehung. Was das Risiko erhöhte, war etwas anderes: die einzelne Einheit, die deutlich länger war als alles in den letzten 30 Tagen. Lag eine Session mehr als 10 Prozent über dem längsten Lauf dieser Zeit, stieg die Verletzungsrate um das 1,64-Fache; bei mehr als 100 Prozent auf das 2,28-Fache.
Bei Läufern zählte nicht die Woche, sondern die einzelne Einheit. Der Sprung einer Session über den längsten Lauf der letzten 30 Tage — nicht das Wochenverhältnis. Eine Beobachtung an 5 205 Personen, keine Anweisung.
Was daraus folgt — und was nicht. Die Bereiche 0,8 bis 1,3 und über 1,5 wurden nie an Ausdauersportlern hergeleitet, und die beste Evidenz bei Läufern zeigt eine andere Kennzahl als wirksam: den einzelnen grossen Sprung. Das ist ein Beobachtungsbefund, keine Regel. Wie schnell man steigern darf und was hinter der bekannten Zehn-Prozent-Faustregel steckt, ist ein eigenes Thema — es gehört in einen eigenen Artikel.
Dieselben Bereiche gelten für Läufer und Radfahrer.
Ein Verhältnis unter 0,8 ist für dich sicher.
Das zweite ist sogar in beide Richtungen unbelegt: Die Ursprungsübersicht selbst führt Unter-Training als Verletzungsrisiko, bei den 435 Läufern lag das höchste Risiko unter 0,7, und bei 144 Profifussballern waren gerade die Spieler mit weniger Spieleinsatz häufiger verletzt.
6 · Der Streit um die Rechnung
Parallel zur Frage, was die Zahl bedeutet, läuft seit 2017 ein Streit darüber, ob sie überhaupt richtig gerechnet wird. Er hat zwei Seiten, und beide haben Belege.
Erstens: die Kopplung. In der verbreiteten Rechnung ist die letzte Woche Teil des Nenners — sie wird also mit sich selbst verglichen. Statistiker nennen das mathematische Kopplung, und sie erzeugt eine Korrelation zwischen Zähler und Nenner, die nichts mit dem Körper zu tun hat. Das ist unbestritten. Ob es praktisch etwas ändert, ist es nicht: Bei Basketballern und Gewichthebern waren die Unterschiede zwischen gekoppelter und entkoppelter Rechnung trivial, die beiden Werte korrelierten mit 0,88 bis 0,99. Bei 28 Cricket-Bowlern ergaben beide Rechenwege dieselben Verletzungsrisiken. Die Kritiker antworteten darauf mit einem Kommentar — und mit dem Hinweis, dass die Zahl auch entkoppelt ungenau bleibe, weil ein Verhältnis den Zähler nicht wirklich am Nenner normiert.
Wichtig, was diese Arbeiten zeigen und was nicht: Dass gekoppelt und entkoppelt ähnlich ausfallen, sagt nur, dass die Kopplung wenig ändert. Es sagt nicht, dass das Verhältnis Verletzungen vorhersagt.
Zweitens: gleitend oder exponentiell. Statt jeden Tag gleich zu gewichten, kann man die jüngsten Tage stärker zählen — wie bei CTL und ATL. Bei 59 Australian-Football-Spielern war diese Variante empfindlicher für hohe Risiken, und mehrere Übersichten empfehlen sie. Dagegen steht, dass sie in den ersten Wochen systematisch verzerrt ist, sich für Sportarten mit Taper schlecht eignet und bei den 435 Läufern «spärliche und nicht signifikante» Ergebnisse lieferte.
Der Befund, der beides zusammenfasst: Dieselben 86 Jugendfussballer, 105 Tage, ein Datensatz — und 108 verschiedene Analysevarianten: zwei Nennerlängen, gekoppelt oder nicht, gleitend oder exponentiell, drei Endpunkte. 23 davon, 21 Prozent, fanden einen signifikanten Zusammenhang. Der Titel der Arbeit: «Eine Kirsche, reif zum Pflücken». Ob das Verhältnis mit Verletzungen zusammenhängt, hing davon ab, wie man es rechnete.
Entkoppelt gerechnet ist das Verhältnis korrekt.
Die exponentielle Rechnung ist die richtige.
Beides sind Alternativen mit eigenen Problemen — keine davon ist «die richtige». Welche Rechnung eine Woche als Sprung ausweist, ist Teil des Ergebnisses: Bei 430 Freizeitläufern galten je nach Methode 16 bis 33 Prozent derselben Einheiten als deutlicher Anstieg.
7 · Was das Verhältnis erbt — und was nicht
Zähler und Nenner sind Belastungszahlen. Alles, was für sie gilt, gilt auch hier — mit einer Ausnahme, die dem Verhältnis zugutekommt.
Der Ankerfehler kürzt sich heraus. Ist deine Schwelle im Profil zu hoch angesetzt, ist jede Tageslast um denselben Faktor zu klein. Der Faktor steht dann oben und unten — und fällt weg. Das ist die eine Stelle, an der das Verhältnis robuster ist als die Kurven, die anderswo «Fitness» und «Ermüdung» heissen: Dort überlebt derselbe Fehler die Rechnung.
Die Ausnahme hat aber eine Bedingung: dieselbe Schwelle in beiden Fenstern. Änderst du sie im Profil, ist der Faktor oben ein anderer als unten, und das Verhältnis springt, ohne dass sich dein Training geändert hat. Vorgerechnet: Wird die Schwelle um 10 Prozent gesenkt und nur die letzte Woche damit gerechnet, steht bei völlig gleichmässigem Training 1,17 statt 1. Das ist kein Messwert, sondern ein Rechenartefakt.
Zwei weitere Dinge erbt das Verhältnis ohne Abzug:
- Tage ohne Aufzeichnung zählen als null. Eine Woche ohne Uhr senkt den Nenner um bis zu ein Viertel — und hebt das Verhältnis der Folgewoche entsprechend an.
- In den ersten 28 Tagen ist der Nenner unvollständig. Nach acht Tagen Daten ist er ein Viertel dessen, was er sein sollte; das Verhältnis kann dann um ein Vielfaches zu hoch ausfallen. Das ist ein Rechenartefakt, kein Sprung.
8 · Was Sumenia tatsächlich rechnet
Und jetzt die Offenlegung, die in diesen Artikel gehört. In src/worker.mjs
steht die Rechnung wörtlich: die Summe der letzten sieben Tage, geteilt durch ein
Viertel der Summe der letzten 28 Tage. Gekoppelt, gleitend, eine Woche gegen
vier — die Variante, die in 95 Prozent der Studien verwendet wurde, und die,
deren Kopplung in Abschnitt 6 umstritten ist. Eingangsgrösse ist hrTSS, die
Belastungszahl aus dem Puls.
Die Einordnung dazu steht in src/tagesrat.mjs. Sie kennt fünf Stufen:
Das ist kein Fehler, sondern eine Sachlage — und der Code selbst nennt sie beim Namen. Der Kommentar in derselben Datei sagt: Die Schwellen 0,8, 1,3 und 1,5 sind «die eingeführte Konvention hinter dem Belastungs-Verhältnis». Genau das sind sie. Sie stammen aus der Grafik in Abschnitt 2, aus drei Mannschaftssportarten. Was auf dem Bildschirm fehlt, ist diese Herkunft.
Drei Dinge sollten deshalb offen dastehen, wenn du die Zahl liest:
- «Optimaler Bereich» ist eine Wertung, keine Messung. Der Bereich 0,8 bis 1,3 ist eine Konvention. Und ein Verhältnis von 0,85 heisst, dass die Last sinkt — der Satz «steigt kontrolliert an» passt dann nicht.
- Der Risikotext bei über 1,5 ist ein Gruppenbefund aus dem Mannschaftssport. Für Läufer zeigte die grösste Studie die Gegenrichtung; für die Steuerung nach diesem Wert fand der einzige Versuch keinen Effekt. Der Satz «jetzt bewusst regenerieren» ist eine Anweisung, die die Zahl nicht hergibt.
- Die Stufe «Anstieg liegt zurück» ist vorbildlich in ihrer Richtung. Sie rechnet mit, wie alt der Anstieg ist, statt eine Warnung zu wiederholen, die längst befolgt wurde. Die Konstanten dahinter — drei Tage, Frische über 5 — sind Konventionen.
Ohne 28 Tage Daten sagt Sumenia «Noch keine Einordnung» — und behauptet keinen Bereich. Auch das steht so im Code, mit der Begründung, ein «optimaler Bereich» ohne Rechnung sei «eine Aussage über nichts». Sobald aber erst ein Teil des Nenners gefüllt ist, greift die Rechnung — mit dem Artefakt aus Abschnitt 7.
Warum das hier steht: Weil dieselbe Zahl in einen zweiten Ort einfliesst — einen Überlastungs-Score, der bei über 1,5 zwei Punkte und bei über 1,3 einen Punkt vergibt. Eine Konvention, zweimal verwendet. Dieser Artikel beschreibt das. Er ändert es nicht.
Sumenia hat die Bereiche für Ausdauersportler validiert.
9 · Was die Zahl kann
Nach acht Abschnitten voller Einschränkungen die Gegenfrage: Wozu dann überhaupt?
Die Antwort ist unspektakulär und trotzdem wichtig: Das Verhältnis ist als Beschreibung exakt. Ob deine letzte Woche über oder unter deinem Schnitt der letzten vier lag, sagt es ohne Wenn und Aber — das ist seine Definition, und die ist wahr.
Lies das Verhältnis als Tempo — im Vergleich mit dir selbst. Nicht als Grenze, und nicht als Aussage darüber, was morgen passiert.
10 · Was offen bleibt
Ein ehrlicher Artikel nennt auch, was er nicht beantworten kann:
- Woher kommen 7 und 28 Tage? «Logisch und bequem» ist die einzige gefundene Begründung.
- Gibt es eine Herleitung der Bereiche für Ausdauersport? Keine gefunden. Die Läuferkohorten widersprechen sich in der Richtung.
- Ist die Kopplung praktisch relevant? Beide Seiten haben Belege; der Streit ist offen.
- Gilt der Läuferbefund — der einzelne Sprung — auch im Radsport? Keine Arbeit gefunden.
- Ab wann ist der Nenner belastbar? Mathematisch nach 28 Tagen. Eine Brauchbarkeitsgrenze wurde nicht gefunden.
- Und Frauen? Die grösste Übersicht enthält nur Männer; die einzige rein weibliche Kohorte sind 15 Radfahrerinnen.
- Wurde das Verhältnis je aus einer Puls-Belastungszahl gerechnet? Alle gefundenen Studien nutzen Anstrengungsbewertung, GPS oder Wurfzahlen. Keine rechnet aus hrTSS.
Das Belastungsverhältnis ist wissenschaftlich widerlegt.
Das wäre der falsche Schluss, und er ist ausdrücklich nicht gemeint. Belegt ist der Zusammenhang im Mannschaftssport. Nicht belegt sind die Grenzen, die Vorhersage für Einzelne und der Nutzen der Steuerung. Das sind drei verschiedene Dinge, und der Artikel trennt sie.
Nicht belegt heisst nicht widerlegt. Und ein belegter Zusammenhang ist noch keine belegte Grenze.