VO₂max beschreibt, wie viel Sauerstoff dein Körper unter höchster Belastung aufnehmen und in den Muskeln verwerten kann. Sie ist eine der zentralen Grössen der Ausdauerleistungsfähigkeit — und sie beschreibt eine Fähigkeit, nicht eine Leistung.
Aus einer VO₂max von 54 folgt nicht, wie schnell du zehn Kilometer läufst oder wie viel Watt du eine Stunde hältst. Und wenn die Zahl von deiner Uhr kommt, ist sie zusätzlich geschätzt, nicht gemessen.
VO₂max beschreibt eine Fähigkeit. Sie beschreibt nicht den ganzen Athleten.
1 · Was hinter der Abkürzung steckt
V für Volumen, O₂ für Sauerstoff, max für maximal. Also: das grösste Sauerstoffvolumen, das dein Körper pro Minute verwerten kann.
Der verbreitetste Irrtum steckt schon im Wort «Aufnahme»: Es klingt nach Lunge. Die Lunge ist bei Gesunden aber selten der begrenzende Teil. Die Kette ist länger:
Kein Glied ist hervorgehoben, und das ist die Aussage: Begrenzen kann jedes von ihnen, und keines zählt allein.
Begrenzen kann jedes Glied dieser Kette — wie viel Blut dein Herz pro Schlag auswirft, wie viel Sauerstoff das Blut transportiert, wie gut die Muskulatur ihn abnimmt und verwertet.
VO₂max ist ein Wert über ein Zusammenspiel, nicht über ein Organ.
2 · 54 ml/kg/min — ist das gut?
Weniger, als die Tabellen im Netz behaupten, lässt sich daraus ableiten.
Die Einordnung hängt an Alter, Vergleichsgruppe, Körpergewicht, Sportart, Trainingsvorgeschichte, Messverfahren — und daran, was in deiner Sportart überhaupt zählt.
Deshalb steht in diesem Artikel keine Tabelle, die 40 als «durchschnittlich» und 60 als «sehr gut» einordnet. Solche Tabellen existieren, sie stammen aus bestimmten Bevölkerungsgruppen, und sie werden fast immer ohne diese Herkunft weitergereicht.
Eine Zahl, deren Vergleichsgruppe man nicht kennt, ist keine Einordnung.
3 · Was ml/kg/min bedeutet — und warum die Waage mitrechnet
54 ml/kg/min heisst: 54 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute, unter maximaler Belastung.
Das ist die relative VO₂max. Daneben gibt es die absolute:
Beide beschreiben denselben Menschen. Die eine sagt, wie viel Sauerstoff insgesamt verwertet wird, die andere setzt das ins Verhältnis zum Gewicht.
Und daraus folgt etwas, das man kennen muss: Die relative Zahl ändert sich rechnerisch, sobald sich das Gewicht ändert — auch wenn sich an der Sauerstoffaufnahme selbst nichts getan hat.
4,2 l/min ÷ 74 kg ≈ 57
Vier Kilogramm weniger bei unveränderten 4,2 Litern ergeben rechnerisch rund 57 statt 54. Dieselbe Sauerstoffaufnahme, eine andere Zahl.
Das ist Mathematik, keine Trainingsempfehlung.
Dieser Artikel rät zu keiner Gewichtsveränderung. Er erklärt nur, warum eine steigende relative VO₂max nicht automatisch bedeutet, dass sich physiologisch etwas verbessert hat — und umgekehrt.
4 · Wie im Labor gemessen wird — und wo die Fachwelt streitet
Im Labor sitzt du auf dem Ergometer oder läufst auf dem Band, mit einer Maske über Mund und Nase. Gemessen wird, was du ein- und ausatmest — Volumen, Sauerstoff- und Kohlendioxidanteil. Die Belastung steigt stufen- oder rampenförmig bis zum Abbruch.
Daraus wird berechnet, wie viel Sauerstoff dein Körper tatsächlich verwertet hat. Das ist eine Messung — und sie ist der Grund, warum ein Labortest etwas grundlegend anderes ist als jede Schätzung.
Und jetzt der Teil, den die meisten Artikel weglassen. Ob ein Test wirklich das Maximum erwischt hat, ist eine offene Fachfrage. Klassisch verlangte man ein Plateau — die Sauerstoffaufnahme steigt nicht mehr, obwohl die Belastung steigt. Viele Menschen zeigen dieses Plateau nicht. Deshalb gibt es die Unterscheidung zwischen VO₂max (das Maximum) und VO₂peak (der höchste in diesem Test erreichte Wert), und darüber wird in den Fachzeitschriften seit Jahren gestritten — samt Entgegnungen im selben Journal.
Auch der verbreitete Gegenvorschlag, ein zusätzlicher Nachweis-Durchgang kurz nach dem Test, steht nicht unangefochten da. Eine Untersuchung an 31 gut trainierten Erwachsenen von 2024 kommt zum Schluss:
In well-trained adults, a sub-peak verification phase might add little value
in determining “true” maximum V̇O₂, while a supra-peak verification phase adds no
value.
Sinngemäss: Bei gut trainierten Erwachsenen bringt ein Nachweis-Durchgang unterhalb der Spitzenleistung wenig, oberhalb gar nichts.
Bruggisser und Kollegen (2024)
Warum das hier steht: Wenn schon die Fachwelt darüber streitet, wann ein Labortest das Maximum wirklich erwischt hat, dann ist auch der Laborwert kein unveränderlicher Punkt. Er ist die beste verfügbare Messung — unter den Bedingungen dieses Tages.
5 · Deine Uhr hat keine Atemmaske
Deine Uhr misst nicht deine Atemluft.
Wenn auf deinem Handgelenk eine VO₂max erscheint, hat kein Gerät deinen Sauerstoffverbrauch bestimmt. Was dort steht, ist das Ergebnis eines Rechenverfahrens, das aus verfügbaren Signalen schätzt — je nach Gerät aus Herzfrequenz, Tempo oder Leistung, Bewegungsdaten und dem, was du im Profil hinterlegt hast.
Das ist keine Abwertung. Eine brauchbare Schätzung aus einem Laufschritt und einem Pulssignal ist eine bemerkenswerte Leistung. Man muss nur wissen, was man vor sich hat.
Eine Zahl wird nicht schlechter, weil sie geschätzt ist. Sie wird problematisch, wenn man vergisst, dass sie geschätzt ist.
6 · Wie genau sind diese Schätzungen?
Eine Übersichtsarbeit von 2025 hat 13 Untersuchungen zusammengetragen, die Uhren-Schätzungen gegen Labortests geprüft haben. Das Ergebnis in Zahlen:
Und der Befund, der praktisch am meisten hilft: Liegt die vom Gerät angenommene maximale Herzfrequenz um ±15 Schläge daneben, wächst der Fehler der VO₂max-Schätzung auf etwa 7 bis 9 Prozent. Mit einer tatsächlich gemessenen maximalen Herzfrequenz sinkt er auf rund 5 Prozent.
Ein grosser Teil der Ungenauigkeit stammt nicht aus dem Verfahren, sondern aus einer Annahme über dich, die im Profil steht.
Zwei Einschränkungen, die dazugehören.
Die Übersichtsarbeit betrachtete überwiegend Uhren eines einzigen Herstellers, die alle dasselbe Schätzverfahren eines Drittanbieters verwenden — für andere Geräte gelten die Zahlen nicht ohne Weiteres.
Und die Autoren halten fest, dass der Nutzen im Spitzensport fraglich bleibt, während sie das Verfahren für gesunde Erwachsene und Freizeitsportler für vertretbar halten. Das ist kein Verriss der Uhren-Schätzung.
Was «5 bis 10 Prozent Fehler im Mittel» für dich heisst: Bei 54 sind 10 Prozent rund 5,4 Punkte. Und ein guter Durchschnittsfehler heisst nicht, dass dein Wert nah dran ist — er heisst, dass er es im Mittel über viele Menschen ist.
Und eine zweite Frage, die diese Zahl nicht beantwortet. Sie sagt, wie weit die Schätzung vom Labor entfernt liegt. Sie sagt nicht, wie stark dieselbe Schätzung bei dir von Messung zu Messung schwankt. Das sind zwei verschiedene Dinge — und der Unterschied lässt sich in einem Satz zeigen: Ein Gerät kann jeden Tag fünf Punkte zu niedrig liegen und trotzdem jedes Mal fast dasselbe ausgeben. Dann ist es ungenau und zugleich sehr wiederholbar.
Wie gross die Schwankung von Tag zu Tag ist, wurde für Uhren-Schätzungen bisher kaum untersucht — die Übersichtsarbeit hält selbst fest, dass es dafür Studien über Monate und Jahre bräuchte, die es noch nicht gibt.
Wie weit eine Zahl danebenliegt und wie stark sie schwankt, sind zwei Fragen. Für Uhren-Schätzungen ist nur die erste beantwortet.
7 · Gerät A sagt 54, Gerät B sagt 50, das Labor sagt 52
Wer hat recht?
Vermutlich keines ganz. Verschiedene Verfahren, verschiedene Eingangsdaten, verschiedene Annahmen über deine maximale Herzfrequenz, verschiedene Belastungsprofile beim Laufen oder Fahren, verschiedene Zeitpunkte der Aktualisierung.
Und der Labortest ist kein zeitloser Fixpunkt: Er misst, was an diesem Tag, in dieser Verfassung, mit diesem Protokoll herauskam.
Vergleiche Werte nur innerhalb derselben Quelle — und über die Zeit, nicht zwischen Geräten.
8 · Zwei Athleten, dieselbe VO₂max, verschiedene Leistung
Alex und Sam haben beide 54. Auf zehn Kilometern trennen sie zwei Minuten. Das ist kein Widerspruch, sondern der Normalfall — und die Sportwissenschaft weiss seit Langem, warum.
Eine viel zitierte Arbeit über die Physiologie von Spitzenathleten benennt drei Grössen, die zusammen die Ausdauerleistung bestimmen:
For endurance sports three main factors — maximal oxygen consumption
V̇O2max, the so-called “lactate threshold” and efficiency (i.e. the oxygen cost to
generate a given running speed or cycling power output) — appear to play key roles in
endurance performance.
Sinngemäss: Für Ausdauersport spielen drei Grössen die Hauptrolle — die maximale Sauerstoffaufnahme, die sogenannte Laktatschwelle und die Ökonomie, also wie viel Sauerstoff ein bestimmtes Tempo oder eine bestimmte Leistung kostet.
Joyner & Coyle (2008), The Journal of Physiology
Schematisch, zur Veranschaulichung der drei Grössen — keine Messwerte und keine Bewertung. Weder Alex noch Sam ist hier der bessere Athlet; sie sind verschieden gebaut.
Übersetzt in ein Bild: Die VO₂max ist die Grösse deines Motors. Die Schwelle bestimmt, welchen Anteil davon du über längere Zeit nutzen kannst. Die Ökonomie bestimmt, wie viel Tempo du aus dem herausholst, was du nutzt.
Zwei gleich grosse Motoren, zwei verschiedene Autos.
Dieselbe Arbeit endet mit einem Satz, der zur Academy passt: Die Autoren warnen ausdrücklich davor, Spitzenleistung auf einfache physiologische Erklärungen zu verkürzen — auch Beweggründe und Umfeld spielen eine Rolle, die weit über Messwerte hinausgeht.
VO₂max ist ein Teil der Leistungsfähigkeit. Nicht ihre Erklärung.
9 · VO₂max und FTP
Beide klingen nach «Leistungsfähigkeit» und meinen Verschiedenes.
Es gibt keine belastbare Umrechnung zwischen beiden. Zwei Athleten mit gleicher VO₂max können sehr verschiedene Schwellenleistungen haben; zwei mit ähnlicher Schwellenleistung sehr verschiedene VO₂max-Werte. Genau das ist der Unterschied zwischen Motorgrösse und nutzbarem Anteil.
10 · Kann man VO₂max trainieren?
Ja. Und die ehrlichste Antwort auf die Frage «wie viel» ist eine der lehrreichsten Zahlen der ganzen Academy.
In einer grossen Untersuchung absolvierten 481 untrainierte Erwachsene aus 98 Familien dasselbe, streng standardisierte Ausdauerprogramm über 20 Wochen. Ergebnis:
Dasselbe Training. Dieselben Wochen. Von null bis über einen Liter.
Das ist keine Ausrede und kein Freibrief. Es ist die Antwort auf die Frage, die dieser Abschnitt eigentlich stellt.
«Warum steigt meine VO₂max nicht?»
Mögliche Erklärungen, ohne Rangfolge und ohne Ferndiagnose:
- Du reagierst auf diesen Reiz weniger stark als andere — siehe oben.
- Dein Ausgangsniveau ist bereits hoch; je trainierter, desto kleiner die Schritte.
- Der Zeitraum ist zu kurz.
- Die Zahl ist geschätzt — und wie stark eine Schätzung von Messung zu Messung schwankt, ist nicht untersucht (Abschnitt 6).
- Dein Gewicht hat sich verändert, also die relative Zahl (Abschnitt 3).
- Die Bedingungen waren andere — anderes Gerät, anderes Gelände, andere Herzfrequenzannahme.
Und ein Sprung von 54 auf 53 ist zuerst einmal kein Befund. Ein einzelner Punkt Unterschied sollte bei einer geschätzten Zahl nicht ohne Weiteres als körperliche Veränderung gelesen werden. Ob dahinter eine echte Veränderung steckt oder die Schwankung der Schätzung, lässt sich aus zwei Werten nicht entscheiden — und wie gross diese Schwankung überhaupt ist, ist für Uhren-Schätzungen nicht untersucht (Abschnitt 6).