Kaum ein Wort im Ausdauersport wird so oft benutzt und so selten erklärt wie dieses.
Die verbreitete Geschichte geht so: Bei harter Belastung bekommt der Muskel zu wenig Sauerstoff, es entsteht Milchsäure, die übersäuert den Muskel, macht ihn schwer — und am nächsten Tag den Muskelkater. Jede Station dieser Geschichte ist entweder falsch oder stark verkürzt.
Laktat ist ein normales Zwischenprodukt des Stoffwechsels, das auch bei ausreichender Sauerstoffversorgung entsteht — und von vielen Geweben als Brennstoff genutzt wird.
Dieser Artikel erklärt, was Laktat tatsächlich tut, was eine Laktatkurve zeigt, warum «Laktatschwelle» kein einzelnes Verfahren bezeichnet — und was ein gut gemachter Test dir trotzdem sagen kann.
1 · Zwei Begriffe, die ständig verwechselt werden
Bevor es losgeht, eine Unterscheidung, die den halben Ärger erklärt.
Milchsäure ist eine Säure. Laktat ist das, was von ihr übrig bleibt, wenn sie ihr Wasserstoff-Ion abgegeben hat. Bei dem Säuregrad, der im Körper herrscht, liegt praktisch alles als Laktat vor — Milchsäure als solche gibt es im Muskel kaum.
Gemessen wird im Blut immer Laktat. Deshalb steht in diesem Artikel durchgehend Laktat, auch dort, wo umgangssprachlich «Milchsäure» gesagt würde.
2 · Woher Laktat kommt — und warum nicht erst bei Sauerstoffmangel
Wenn dein Körper Kohlenhydrate zu Energie verarbeitet, entsteht in einem ersten Schritt eine Substanz namens Pyruvat. Ein Teil davon wird zu Laktat umgebaut. Ein Enzym erledigt das, die Laktatdehydrogenase.
Warum überhaupt? Weil dieser Umbau einen Helferstoff zurückgewinnt, den der erste Schritt der Energiegewinnung ständig verbraucht. Ohne diese Rückgewinnung würde die Kette stocken. Die Laktatbildung hält den Betrieb am Laufen.
Laktat entsteht auch dann, wenn genügend Sauerstoff da ist. Es wird unter voll aeroben Bedingungen laufend gebildet und laufend wieder verbraucht.
Das ist der erste Punkt, an dem die Schulbuchgeschichte kippt. Die Vorstellung, Laktat sei die Folge von Sauerstoffmangel im arbeitenden Muskel, gilt in der Fachliteratur als überholt. Laktat ist kein Notprodukt, sondern Teil des normalen Betriebs.
Bei zu wenig Sauerstoff schaltet der Muskel auf Laktatproduktion um.
3 · Wohin es geht: der Laktat-Shuttle
Wenn Laktat ständig entsteht — warum stapelt es sich dann nicht einfach im Muskel?
Weil es weggebracht und weiterverwendet wird. Der Physiologe George Brooks hat dafür das Bild des Shuttles geprägt: Laktat wandert zwischen Zellen, die es bilden, und Zellen, die es brauchen.
Belegt sind drei Rollen:
Ausgetauscht wird Laktat zum Beispiel zwischen verschiedenen Fasertypen desselben Muskels — und zwischen dem arbeitenden Muskel und Herz, Gehirn, Leber und Nieren.
Die Konzentration im Gewebe kann dabei über einen weiten Bereich schwanken — die Übersichtsliteratur nennt 0,5 bis 20 Millimol pro Liter als physiologische Spanne. Es gibt also nicht einen «richtigen» Wert, sondern einen Betriebsbereich.
Eine Einordnung, die dazugehört: Das Shuttle-Konzept stammt von demselben Forscher, der es begründet hat, und ist breit anerkannt. Einzelne Detailbefunde — besonders zur Signalwirkung — sind jüngeren Datums, und der Artikel behandelt sie deshalb zurückhaltend.
Laktat entsteht, wandert und wird verbraucht. Es bleibt nicht liegen. Schematisch und rein begrifflich: keine Mengen, keine Flussraten, keine Pfeilstärken, die eine Aufteilung behaupten würden. Wie viel wohin geht, hängt von Person, Intensität und Dauer ab — und das gibt die Literatur nicht als feste Zahl her.
4 · Und die Übersäuerung?
Jetzt zur zweiten Station der alten Geschichte — und die ist heikler, weil beide einfachen Antworten falsch sind.
Über achtzig Jahre lang wurde gelehrt: harte Belastung, mehr Milchsäure, ein Wasserstoff-Ion wird frei, der Säuregrad in der Zelle sinkt. Eine Übersichtsarbeit von 2004 hat diese Rekonstruktion durchgerechnet und kommt zu einem anderen Schluss.
Die Wasserstoff-Ionen stammen überwiegend aus einer anderen Reaktion — aus der Spaltung des Energieträgers ATP, also aus dem Energieverbrauch selbst. Solange dieser Verbrauch über die Atmung gedeckt wird, häufen sie sich nicht an. Erst wenn zusätzliche Wege einspringen, steigt die Freisetzung.
Die Laktatbildung verbraucht dabei Wasserstoff-Ionen. Sie verzögert die Übersäuerung, statt sie auszulösen.
Wie gross dieser Beitrag ist, hat derselbe Autor 2019 in einer Modellrechnung beziffert: Über die gesamte Energiegewinnung in der Zelle war die Laktatbildung mit rund 44,5 Millimol pro Liter der grösste einzelne puffernde Beitrag.
Diese Zahl stammt aus einer Modellrechnung eines einzelnen Autors, nicht aus einer Messung an Menschen. Sie zeigt eine Grössenordnung und eine Richtung — keinen an Personen gemessenen Wert.
Und jetzt die andere Hälfte, ohne die der Satz falsch wird. Dieselbe Arbeit hält fest, dass die Laktatbildung zeitlich mit der Übersäuerung zusammenfällt. Beides passiert unter denselben Bedingungen. Deshalb bleibt Laktat ein brauchbarer indirekter Anzeiger für einen Zustand, den es nicht verursacht.
Übersäuerung und Laktat haben nichts miteinander zu tun.
Das wäre die Gegenthese, die genauso falsch ist wie der Mythos. Richtig ist der Zwischenweg: gleichzeitig, aber nicht ursächlich — und gerade deshalb messbar nützlich.
5 · Die Laktatkurve
Bei einem Laktattest fährst oder läufst du in Stufen: eine Weile locker, dann etwas härter, dann noch härter. Nach jeder Stufe wird ein Tropfen Blut genommen und der Laktatwert bestimmt. Trägt man die Werte gegen die Belastung auf, entsteht eine Kurve.
Ihr typischer Verlauf: Zuerst bleibt der Wert lange fast unverändert. Dann beginnt er zu steigen. Und irgendwann steigt er steil.
Der entscheidende Punkt zum Verständnis: Der gemessene Wert ist eine Bilanz aus Bildung und Verwertung — kein Produktionsmesser. Ein niedriger Wert kann heissen, dass wenig gebildet wird. Er kann genauso gut heissen, dass viel gebildet und ebenso viel wieder verbraucht wird.
Solange sich Bildung und Verwertung die Waage halten, bleibt die Kurve flach. Wenn die Bildung schneller wächst als die Verwertung, steigt sie.
Unterhalb der Schwelle entsteht kein Laktat.
Es entsteht ständig welches. Unterhalb ist es nur im Gleichgewicht.
Eine Laktatkurve, schematisch. Diese Kurve ist eine Illustration, keine Messung und keine Norm. Sie zeigt die Form, um die es geht: lange flach, dann ansteigend, dann steil. Wo genau diese Punkte bei einer Person liegen, ist individuell — deshalb trägt die Grafik keine Zahlen an den Achsen.
6 · «Die Schwelle» — und warum es sie so nicht gibt
Jetzt kommt der Punkt, an dem die meisten Missverständnisse entstehen.
Eine systematische Übersichtsarbeit hat die Fachliteratur durchgesehen und 25 verschiedene Konzepte gefunden, die alle «Laktatschwelle» heissen oder dasselbe zu bestimmen versuchen. Sie liessen sich drei Familien zuordnen:
Diese drei Familien beantworten verwandte, aber nicht dieselbe Frage. Deshalb liefern sie auf derselben Kurve verschiedene Punkte.
«Laktatschwelle» ist ein Sammelbegriff. Wer ihn benutzt, muss sagen, welches Verfahren gemeint ist — sonst ist die Zahl nicht einzuordnen.
Dieselbe Kurve, drei Verfahren, drei Punkte. Kein Punkt ist der «richtige» — sie beantworten verschiedene Fragen. Der waagerechte Strich steht für die Familie der festen Werte: Er wird gesetzt, nicht gemessen, und schneidet die Kurve dort, wo er sie eben schneidet. Schematisch, ohne Achsenwerte; die Lage der Punkte ist illustrativ.
Wie gut treffen diese Verfahren?
Dieselbe Übersichtsarbeit hat 32 Studien ausgewertet, die Laktatschwellen mit der Ausdauerleistung verglichen. Die überwiegende Mehrheit fand starke Zusammenhänge, besonders beim Laufen.
Und dann der Satz, auf den es ankommt: Die Autoren halten fest, dass die Streuung der individuellen Unterschiede zwischen einer Schwelle und dem tatsächlich haltbaren Bereich praktisch und statistisch wichtig wäre — «which is rarely reported», wie sie schreiben. Sie wird selten berichtet.
Was das heisst: Ein Verfahren kann in einer Gruppe hervorragend mit der Leistung zusammenhängen und für dich persönlich trotzdem daneben liegen. Eine gute Gruppenkorrelation ist keine gute Einzelvorhersage.
7 · LT1 und LT2
Zwei Abkürzungen, die dir begegnen werden.
Beide bezeichnen einen Bereich, kein physikalisch scharfes Ereignis — und beide hängen davon ab, mit welchem Verfahren man sie bestimmt. Zwei Labore, zwei Rechenwege, zwei LT2-Werte für denselben Athleten: völlig normal.
Auch die Begriffe selbst sind uneinheitlich. «Anaerobe Schwelle» bedeutet je nach Autor Verschiedenes — und der Ausdruck ist doppelt unglücklich, weil er nahelegt, oberhalb liefe der Stoffwechsel ohne Sauerstoff. Das tut er nicht.
Verwandt, aber nicht dasselbe: die ventilatorischen Schwellen aus der Atemgasmessung. Sie messen eine andere Grösse mit einem anderen Verfahren. Sie können in der Nähe liegen — gleichsetzen darf man sie nicht.
8 · Die Geschichte mit den vier Millimol
Kaum eine Zahl im Ausdauersport ist so bekannt. Und kaum eine wird so selten eingeordnet.
Es gibt eine Originalarbeit von 1985 mit dem Titel «Justification of the 4-mmol/l lactate threshold», die diesen Wert begründet hat. Diese Arbeit war für uns nicht zugänglich — es gibt in der Literaturdatenbank keine Zusammenfassung dazu, und den Volltext haben wir nicht erhalten. Wir können deshalb weder die untersuchte Gruppe noch die Herleitung noch die berichtete Streuung nachprüfen.
Deshalb steht in diesem Artikel nichts darüber, wie der Wert zustande kam. Was man dazu häufig liest, konnten wir nicht am Original prüfen — und ungeprüftes Sekundärwissen als Herleitung auszugeben wäre genau der Fehler, den dieser Artikel bei anderen kritisiert.
Was wir belegen können, stammt aus einer anderen Arbeit. 1981 untersuchte eine Gruppe von 18 männlichen Marathonläufern, wie gut sich ihre Marathongeschwindigkeit vorhersagen lässt. Die Laufgeschwindigkeit bei vier Millimol pro Liter — dem festen Wert, um den es hier geht — erklärte in dieser Gruppe 92 % der Unterschiede in der Marathongeschwindigkeit.
Das ist ein starker Zusammenhang — in dieser Gruppe. Achtzehn Männer, eine Sportart, ein Wettkampf, das Jahr 1981. Ein Regressionsbefund, keine Ursache. Und keine Aussage darüber, wo bei dir ein physiologischer Übergang liegt.
Vier Millimol ist ein fester Wert, eine Konvention: eine waagerechte Linie, die man über jede Kurve legen kann. Sie schneidet deine Kurve an einer Stelle, und diese Stelle lässt sich über Monate verfolgen. Als Verlaufsmass ist das brauchbar.
Vier Millimol ist deine anaerobe Schwelle.
Vier Millimol ist wissenschaftlich widerlegt.
Beides trifft nicht zu. Ein fester Wert beschreibt einen Punkt auf deiner Kurve — nicht deinen physiologischen Übergang. Er ist als Verlaufsmass legitim und als Universalaussage unbrauchbar.
9 · MLSS — der haltbare Bereich
Wenn ein fester Wert nicht sagt, wo dein Übergang liegt: Was dann?
Das direkteste Konzept heisst MLSS, maximales Laktat-Gleichgewicht. Gemeint ist die höchste konstante Intensität, bei der dein Laktatwert über die Belastungsdauer nicht weiter steigt. Ein Stück schneller, und er steigt und steigt.
Der Haken steckt in der Bestimmung. Dafür braucht es keinen Stufentest, sondern mehrere Dauerbelastungen an verschiedenen Tagen, jede rund eine halbe Stunde lang, bei jeweils anderer Intensität — bis man die Grenze eingekreist hat. Das kostet Tage.
Ob man MLSS einen «Goldstandard» nennen darf, gehört mit Einschränkung beantwortet. Eine Metaanalyse über 36 Studien hält ausdrücklich fest, dass auch das MLSS-Verfahren eigene Grenzen hat: Was als «Gleichgewicht» zählt, ist eine Setzung, und das gewählte Zeitfenster verschiebt das Ergebnis. MLSS ist das direkteste verfügbare Mass — nicht ein unbestechlicher Massstab.
Wie breit die Lage streut
Und jetzt die Zahl, die zeigt, warum Prozentangaben von Maximalwerten so wenig taugen.
Bei 100 Personen — 46 Frauen, 54 Männer — lag das MLSS zwischen 69 und 96 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Der erste Laktatanstieg lag zwischen 45 und 74 Prozent.
Das ist eine enorme Spanne. Zwei Menschen mit identischer Maximalleistung können ihre haltbare Grenze an ganz verschiedenen Stellen haben. Eine Prozentzahl vom Maximum ist deshalb keine Trainingsvorgabe. Diese Werte stammen aus einer Laboruntersuchung am Radergometer — sie beschreiben die Streuung, nicht eine Zielzone.
Und Critical Power?
Ein verwandtes Konzept, das aus mehreren Ausbelastungstests eine theoretisch dauerhaft haltbare Leistung errechnet. Es beantwortet eine ähnliche Frage — mit einem anderen Verfahren.
Ähnliche Frage heisst nicht dasselbe Ergebnis. Die Metaanalyse hält fest, dass das übliche MLSS-Protokoll und Critical Power aus kurzen Tests nicht dieselbe Intensität abbilden.
10 · Warum zwei Laktattests nicht dasselbe messen
Das ist der praktisch wichtigste Abschnitt des Artikels.
Das Protokoll verändert das Ergebnis
Eine Vergleichsstudie liess dieselben Radfahrer zwei Stufentests absolvieren — einmal mit dreiminütigen Stufen, einmal mit achtminütigen. Bei den gut trainierten Teilnehmern lag die ermittelte Leistung an der Laktatschwelle im Drei-Minuten-Protokoll signifikant höher als im Acht-Minuten-Protokoll. Bei den Freizeitsportlern trat dieser Unterschied nicht auf. Und ein fester Laktatwert verhielt sich in beiden Protokollen ähnlich.
Zwölf Radfahrer, sechs davon gut trainiert, nur Männer, nur Radfahren. Eine kleine Studie — aber der Befund ist didaktisch entscheidend: Derselbe Athlet, zwei Protokolle, zwei Schwellen. Und der Effekt hing vom Trainingszustand ab.
Derselbe Athlet, zwei Stufendauern, zwei Kurven — und damit zwei Schwellen. Nicht weil sich der Athlet geändert hätte, sondern weil sich der Test geändert hat. Schematisch, ohne Achsenwerte. Die Richtung des Unterschieds folgt dem Befund; seine Grösse ist nicht abgebildet, weil sie von der Person und ihrem Trainingszustand abhängt.
Der Messort
Blut kann am Ohrläppchen oder an der Fingerbeere abgenommen werden. Die Studienlage dazu ist uneinheitlich: Eine grössere ältere Untersuchung fand systematische Unterschiede zwischen den Orten, eine kleinere neuere hielt sie für praktisch unerheblich — bei allerdings sehr weiten Übereinstimmungsgrenzen.
Was daraus folgt, ist deshalb bewusst bescheiden: Der Messort kann das Ergebnis beeinflussen, und für einen Verlaufsvergleich sollte er über die Tests hinweg gleich bleiben. Ob Ohr und Finger grundsätzlich dasselbe liefern, lässt sich mit den vorliegenden Arbeiten nicht entscheiden — und dieser Artikel behauptet deshalb weder das eine noch das andere.
Das Messgerät
Auch das verwendete Messgerät spielt eine Rolle. Ein Vergleich mehrerer tragbarer Analysegeräte gegen ein Laborgerät fand Unterschiede sowohl zwischen den Geräten als auch gegenüber dem Labor — je nach Gerät unterschiedlich gross, und im höheren Wertebereich ausgeprägter.
Wichtig ist die Trennung zweier Dinge, die leicht durcheinandergeraten: Die analytische Messabweichung ist die Ungenauigkeit des Geräts. Die biologische Variation ist die Schwankung deines Körpers von Tag zu Tag. Beides kommt zusammen — es ist nicht dasselbe. Tragbare Geräte sind deshalb nicht beliebig gegeneinander tauschbar.
Und die Vorbedingungen
Die Laktatbildung setzt verfügbare Kohlenhydrate voraus. Wer mit weitgehend entleerten Glykogenspeichern zum Test kommt, bringt eine andere Ausgangslage mit — die Kurve beschreibt dann nicht denselben Zustand.
Wie stark sich eine Kurve dadurch verschiebt, sagt dieser Artikel nicht: Eine belastbare Quelle dafür haben wir nicht gefunden. Dasselbe gilt für die Vorbelastung der letzten Tage — auch dazu haben wir keine quantifizierende Arbeit gefunden. Beides bleibt eine Regel für die Standardisierung, keine Rechengrösse.
Für einen Verlaufsvergleich gilt deshalb: gleiches Protokoll, gleicher Messort, gleiches Gerät, vergleichbare Vorbedingungen. Sonst misst der zweite Test etwas anderes als der erste.
11 · Was sich durch Training verändert
Trainiert man über Monate, verschiebt sich die Kurve typischerweise nach rechts: Bei derselben Belastung liegt der Laktatwert tiefer, oder derselbe Wert wird erst bei höherer Belastung erreicht.
Warum, ist die interessante Frage — und hier verlangt die Quellenlage Zurückhaltung. Denkbar sind mindestens zwei Wege: Es entsteht weniger Laktat, oder es wird mehr davon verwertet. Beides ist plausibel, und beides ist trainierbar. Wiederholte Belastung verändert nachweislich die Ausstattung der Zellen für Energiegewinnung und Laktattransport.
Wie sich eine Kurvenverschiebung auf diese beiden Wege aufteilt, konnten wir nicht belegen. Wer behauptet, sie komme ausschliesslich aus besserer Verwertung — oder ausschliesslich aus geringerer Bildung —, sagt mehr, als die Datenlage hergibt.
Weniger Laktat bedeutet mehr Fitness.
Es kommt darauf an, wobei gemessen wurde. Ein niedrigerer Wert bei derselben absoluten Leistung ist ein Trainingszeichen. Bei derselben relativen Intensität — also gleich weit vom eigenen Maximum entfernt — ist er das nicht ohne Weiteres.
Trainingsbelastung verstehen →
12 · Was ein Laktattest kann
Nach zwei Abschnitten voller Einschränkungen die andere Seite — denn ein gut gemachter Test ist nützlich.
Was er nicht kann, ist exakte Trainingszonen erzeugen.
Laktatzonen, Atmungszonen, Herzfrequenzzonen und Leistungszonen sind verwandte, aber nicht deckungsgleiche Systeme. Für manche Abgrenzungen gibt es gute Belege, für viele gebräuchliche Verfahren wenig — und feste Prozentsätze von Maximalwerten taugen laut Übersichtsliteratur schlecht dafür, unterscheidbare Zustände hervorzurufen. Einheitliche Kriterien für die Abgrenzung von Trainingszonen gibt es derzeit nicht.
Wie gross die Uneinigkeit ist, zeigt eine Untersuchung an 50 Radfahrern: Die gebräuchlichen Marker für den lockeren Bereich streuten mit Variationskoeffizienten von 6 bis 29 Prozent. Verschiedene Verfahren, derselbe Athlet, deutlich verschiedene Ergebnisse.
13 · Was Laktat nicht bedeutet
Es ist Brennstoff für andere Gewebe, Ausgangsstoff für die Zuckerneubildung in der Leber und ein Signalstoff.
Es entsteht laufend, auch bei voll ausreichender Sauerstoffversorgung.
Die Wasserstoff-Ionen stammen überwiegend aus dem Energieverbrauch. Die Laktatbildung verzögert die Übersäuerung — und fällt zeitlich mit ihr zusammen, bleibt also ein brauchbarer Anzeiger.
Ein fester Wert ist ein Punkt auf einer Kurve, kein Stoffwechselschalter. Sauerstoff ist oberhalb genauso beteiligt wie unterhalb.
Es wird ständig gebildet und ständig verwertet. Unterhalb halten sich beide die Waage.
Das Ergebnis hängt vom Verfahren und vom Protokoll ab. Es gibt Anhaltspunkte, keine exakten Grenzen.
Die Milchsäure-Erklärung ist eine von sechs historisch vorgeschlagenen Hypothesen und wird von der Übersichtsliteratur nicht bevorzugt. Als wahrscheinlichste Erklärung gilt dort ein Zusammenspiel mehrerer Mechanismen; besonders bremsende Belastungen erzeugen häufiger und stärker Mikroverletzungen im Gewebe. Dazu passt der zeitliche Verlauf: Der Laktatwert ist längst wieder unten, wenn der Muskelkater beginnt. Abschliessend geklärt ist die Ursache nicht.