Die Kurve geht nach oben, und es fühlt sich gut an.
Sie heisst in vielen Trainingsanwendungen «Fitness». Sie steigt, wenn du viel trainierst, und sie sinkt, wenn du pausierst. Wer sie täglich ansieht, liest sie irgendwann als Auskunft über sich selbst: Ich werde besser.
Genau an dieser Stelle lohnt sich eine Frage, die selten gestellt wird: Was genau rechnet diese Kurve eigentlich? Die Antwort ist weniger geheimnisvoll, als der Name vermuten lässt — und sie verändert, was der Anstieg bedeutet.
CTL zeigt nicht, wie fit du bist. Es zeigt, welche Trainingsbelastung zuletzt typisch für dich war.
Das ist keine Abwertung. Es ist eine Präzisierung — und sie macht die Kurve brauchbarer, nicht schlechter.
1 · Neun Wörter, die nicht dasselbe heissen
Der ganze Artikel hängt an einer Unterscheidung, die im Alltag verschwimmt: zwischen dem, was du getan hast, und dem, was dein Körper daraus gemacht hat.
Diese Tabelle ist eine Arbeitsdefinition. Die Fachliteratur benutzt die Begriffe selbst uneinheitlich. Entscheidend ist nur die Trennung zwischen der vierten und der dritten Zeile: «Fitness» im Modell und Fitness im Alltag sind zwei verschiedene Dinge mit demselben Namen.
CTL zeigt deine Ausdauer.
CTL misst deine Trainingsanpassung.
2 · Was CTL rechnet
CTL steht für Chronic Training Load — chronische Trainingsbelastung. Die Rechnung dahinter passt in eine Zeile:
Der Wert von heute ist der Wert von gestern, ein Stück in Richtung der heutigen Belastung verschoben. Wie gross dieses Stück ist, legt eine einzige Zahl fest — die Zeitkonstante. Für CTL ist sie üblicherweise 42, und daraus ergibt sich ein Schritt von rund 2,35 % des Abstands pro Tag.
Mehr steht nicht darin. Es gibt keinen Term für deinen Schlaf, keinen für deine Motivation, keinen für die Anpassung deiner Muskeln. Die Rechnung kennt genau eine Eingangsgrösse: die Belastungszahl des Tages.
Daraus folgen zwei Dinge unmittelbar. Erstens: CTL steigt genau dann, wenn die heutige Belastung über dem gestrigen Wert liegt — unabhängig davon, was dein Körper daraus macht. Zweitens: An einem Ruhetag sinkt der Wert um jene rund 2,3528 %, gleichmässig und ohne Ausnahme. Das ist keine physiologische Aussage über Formverlust. Das ist Arithmetik.
In Sumenia steht genau diese Rechnung in src/engine.mjs, mit den
Zeitkonstanten 42 und 7 als Vorgabewerten der Funktion.
Zwei Arten, «die letzten Wochen» zu zählen. Oben ein Fenster, unten eine Zeitkonstante. Das Fenster behandelt alle Tage gleich und schneidet dann hart ab. Die Zeitkonstante gewichtet ab: gestern zählt am meisten, älteres immer weniger — aber nie gar nichts.
3 · «Der Durchschnitt der letzten sechs Wochen»? Nein.
Das ist die verbreitetste Erklärung von CTL — und sie ist nicht bloss vereinfacht, sondern mathematisch falsch.
Der Unterschied klingt technisch, entscheidet aber, was die Kurve aussagt:
Diese Prozentwerte sind keine Studienergebnisse, sondern reine Mathematik — nachgerechnet für genau jene Rechenform, die Sumenia verwendet. Sie gelten exakt, nicht ungefähr. Nach 42 Tagen ist der Einfluss eines einzelnen Trainingstages also auf gut ein Drittel abgeklungen — nicht auf null.
CTL ist der Durchschnitt der letzten sechs Wochen.
Nach 42 Tagen ist eine Belastung aus der Rechnung verschwunden.
Warum das praktisch zählt: Ein Fenster springt. Fällt ein sehr harter Tag hinten heraus, fällt die Kurve, obwohl heute nichts passiert ist. Eine Zeitkonstante springt nie — sie vergisst langsam. Wer die Kurve als Fenster liest, sucht deshalb Erklärungen für Sprünge, die es gar nicht gibt.
Ein einziger Trainingstag, über Monate verfolgt. Sein Gewicht wird kleiner und kleiner — aber es wird nie null. Die drei markierten Stellen sind nachgerechnet, nicht gemessen.
4 · Warum die Kurve am Anfang zu niedrig ist
Wer heute mit der Aufzeichnung beginnt, startet bei null. Nicht weil er untrainiert wäre, sondern weil die Rechnung irgendwo anfangen muss.
Bei gleichbleibender Tagesbelastung nähert sich die Kurve ihrem wahren Niveau so an:
Wer heute anfängt aufzuzeichnen, sieht rund vier Monate lang eine Zahl, die systematisch zu niedrig ist.
Auch das ist reine Mathematik, keine Studienaussage. Und es hat eine praktische Folge, die viele Einsteiger verunsichert: Der Anstieg in den ersten Monaten zeigt nicht in erster Linie, dass man fitter wird — er zeigt, dass die Rechnung aufholt.
Sumenia startet die Rechnung ebenfalls bei null
(src/engine.mjs). Das ist die verbreitete Umsetzung und für sich genommen
nicht falsch — aber es ist eine Implementierungsentscheidung, keine
Eigenschaft deines Körpers.
5 · Woher das Wort «Fitness» kommt
Jetzt der entscheidende Teil. Denn das Wort ist nicht erfunden — es steht tatsächlich in der wissenschaftlichen Originalarbeit. Nur bedeutet es dort etwas anderes.
Das zugrunde liegende Modell stammt aus dem Jahr 1990. Es beschreibt, dass ein quantifizierter Trainingsimpuls zwei Antworten erzeugt, die beide ohne Training exponentiell abklingen. Die Arbeit nennt die eine fitness, die andere fatigue.
Drei Dinge stehen in diesem einen Satz, und alle drei sind wichtig. Erstens: «Fitness» ist dort ein Modellwort — der Name einer Antwortfunktion, nicht eines gemessenen Körperzustands. Die Arbeit selbst ist unter «Modelle, biologisch» und «Terminologie» verschlagwortet. Zweitens: Das Modell hat zwei Komponenten, und die Leistung entsteht als Differenz — eine Kurve, die nur die langsame Komponente zeigt, zeigt die halbe Modellaussage. Drittens: Das Modell sieht individuelle Parameter vor, ausdrücklich für jede einzelne Person geschätzt.
Wer CTL «Fitness» nennt, benutzt also das Wort der Originalarbeit. Sachlich falsch ist das nicht. Irreführend ist es trotzdem — weil «Fitness» im Alltag Leistungsfähigkeit meint, und genau die misst diese Kurve nicht.
CTL ist deine Fitness.
Deine Fitness beträgt heute so und so viel.
6 · Was unter der Kurve liegt — die Kette
Bis hierher ging es um die obere Rechenschicht. Darunter liegt eine zweite, und die ist der eigentliche Grund für die Vorsicht.
Denn die Belastungszahl des Tages, die einzige Eingangsgrösse, ist selbst schon gerechnet. Aus Dauer, Intensität und einem persönlichen Bezugswert wird eine Punktzahl gebildet. Erst diese Punktzahl geht in CTL ein.
Fünf Ebenen zwischen dem Training und der Aussage über dich. Die ersten vier sind Rechnung, die fünfte ist der Mensch. Der letzte Schritt ist gestrichelt: Er ist eine Deutung, keine nachgewiesene Verbindung.
Eine einflussreiche Fachposition von 2022 fasst den Einwand gegen die untere Schicht schonungslos zusammen: Die Trainingsbelastung sei nie als Mass einer Trainingsdosis validiert worden, und die Belastungsdauer verzerre ihre Berechnung. Die insgesamt geleistete Arbeit, so dieselbe Arbeit, sei kein geeigneter Weg, um Trainingsmassnahmen zu vergleichen, die sich in Dauer und Intensität unterscheiden.
Das trifft CTL an der Wurzel: Ein Mittelwert kann nicht gültiger sein als die Grösse, über die gemittelt wird.
Und hier gehört die Gegenstimme dazu. Diese Position ist eine Fachposition, kein systematischer Überblick — und sie wurde in derselben Zeitschrift durch einen publizierten Kommentar bestritten. Dessen Inhalt liess sich für diesen Artikel nicht prüfen, weil dazu keine Zusammenfassung verfügbar war. Wir führen ihn deshalb als Beleg dafür, dass Widerspruch existiert — nicht als inhaltliche Gegenposition.
Und noch eine Ehrlichkeit gehört an diese Stelle. Für CTL selbst — als geglättete Grösse mit der Zeitkonstante 42 — liess sich in der geprüften Fachliteratur keine Originalarbeit finden, die sie einführt, definiert oder prüft. Die Begriffe stammen aus der Trainingssoftware- und Coachingpraxis.
Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage für CTL.
Das wäre der falsche Schluss, und er ist ausdrücklich nicht gemeint. Nicht gefunden heisst nicht nicht vorhanden — gesucht wurde in Fachdatenbanken, nicht in Büchern, Handbüchern oder Firmenunterlagen, und genau dort ist die Herkunft zu vermuten. Die zulässige Aussage lautet schlicht: CTL ist die Umsetzung eines geprüften Modells, nicht selbst ein geprüftes Ergebnis.
7 · Vier Fälle, in denen die Kurve etwas anderes sagt, als sie scheint
Wenn CTL rechnet, was getan wurde, und nicht, was daraus wurde — dann muss es Fälle geben, in denen beides auseinanderläuft. Es gibt sie, und sie sind nicht exotisch.
Fall 1 · Die Kurve sinkt, die Leistung steigt
Vor einem Wettkampf wird das Trainingsvolumen bewusst reduziert. CTL sinkt dabei zwangsläufig. Die Leistung tut das Gegenteil: Eine Meta-Analyse über 27 Studien mit Wettkampfsportlern berichtet für eine Volumenreduktion um 41 bis 60 Prozent über zwei Wochen einen Gesamteffekt von 0,72 ± 0,36.
Diese Zahlen sind ein Studienbericht, keine Anweisung. Sie stammen aus dem Jahr 2007, betreffen ausschliesslich Wettkampfsportler und beschreiben einen über Studien gemittelten Bereich. Der Punkt hier ist ein anderer: Eine sinkende «Fitness»-Kurve kann mit steigender Leistungsfähigkeit einhergehen. Was Tapering im Einzelnen ist, gehört in einen eigenen Artikel.
Fall 2 · Du wirst stärker, und der Wert fällt
Belastungspunkte werden auf einen persönlichen Bezugswert normiert — deine Schwellenleistung oder deinen Schwellenpuls. Wird dieser Bezugswert nach einer Verbesserung neu gesetzt wird, bekommt dieselbe absolute Leistung weniger Punkte. Der Mittelwert darüber sinkt entsprechend.
Das ist eine mathematische Folge der Normierung, kein Studienbefund — und als solche wird sie hier gekennzeichnet. Sie gilt für jede ankernormierte Belastungszahl. Ob und wann eine bestimmte Anwendung den Bezugswert aktualisiert, ist eine Frage der Umsetzung, nicht der Physiologie.
Fall 3 · Gleiche Punktzahl, völlig andere Einheit
Eine lange ruhige Ausfahrt und eine kurze harte Einheit können dieselbe Punktzahl ergeben — bei ganz anderer Wirkung. Genau darauf zielt der Einwand aus Abschnitt 6: Die insgesamt geleistete Arbeit taugt nicht zum Vergleich von Massnahmen, die sich in Dauer und Intensität unterscheiden. Krafttraining lässt sich ohnehin nur näherungsweise in dieselbe Skala überführen, und koordinative oder mentale Beanspruchung fliesst gar nicht ein.
Fall 4 · Zwei Menschen, derselbe Wert
Dieselbe äussere Belastung führt bei verschiedenen Menschen zu verschiedener innerer Beanspruchung — das ist eine gut vertretene Fachposition. Dazu kommt: Die Skala hängt am persönlichen Bezugswert, an der Sportart und an der Länge der Aufzeichnung.
Und selbst dieselbe Person reagiert nicht verlässlich gleich. In einer Auswertung von 59 Eliteausdauersportlern reagierten von den 15 Athleten mit mindestens zwei Höhentrainingslagern 60 % auf denselben Reiz einmal positiv und einmal negativ — Zielgrösse war die Hämoglobinmasse. Diese Zahl beschreibt genau das und nichts anderes; sie ist kein allgemeiner Prozentsatz dafür, wie Menschen auf Training reagieren.
Steigt CTL, wirst du stärker.
Sinkt CTL, verlierst du Fitness.
Gleicher CTL heisst gleiche Belastungsgewöhnung.
Zwei Verläufe, dasselbe Ende. Der eine steigt nach einer Pause, der andere fällt aus einer Reduktion. Am rechten Rand steht bei beiden dieselbe Höhe — und sie bedeutet nicht dasselbe. Schematisch, ohne Achsenwerte.
8 · Dieselben Läufe, vier Rechenwege
Die anschaulichste Stelle des Themas kommt ohne Theoriestreit aus.
Eine Untersuchung wertete die Trainingsdaten von 430 Freizeitläufern mit 22 839 Einheiten aus und liess dieselben Daten durch vier verschiedene Berechnungsverfahren für die Laständerung laufen. Der Anteil der Einheiten, die als «bedeutsamer Anstieg» eingestuft wurden, lag je nach Verfahren bei 33,4 %, 16,2 %, 25,8 % und 18,9 %.
Dieselben Läufe. Bis zu doppelt so viele Warnungen — je nachdem, wie gerechnet wird.
Wichtig, was diese Arbeit nicht ist: Sie vergleicht Berechnungsverfahren. Sie untersucht keine Verletzungen und trifft keine Risikoaussage. Ihre eigene Schlussfolgerung lautet, dass weitere Forschung nötig sei, um überhaupt ein geeignetes Mass für Laständerungen zu bestimmen.
Für CTL folgt daraus nichts Dramatisches, aber etwas Wichtiges: Die Zahl hängt vom Verfahren ab. Wer Werte aus zwei Anwendungen vergleicht, vergleicht auch zwei Rechenwege.
9 · Was die 42 eigentlich ist
Die Zeitkonstante 42 wirkt wie eine Naturkonstante. Sie steht in nahezu jeder Anwendung, sie wird nirgends begründet, und sie gilt für alle gleich.
Für diese Zahl liess sich in der geprüften Fachliteratur keine empirische Ableitung finden. Sie ist eine Konvention — verbreitet, praktisch, aber nicht physiologisch hergeleitet. Dasselbe gilt für die 7 der schnellen Kurve.
Und es gibt eine Fachposition, die weiter geht. Eine Arbeit von 2022 hält fest, dass die Parameterwerte solcher Modelle von den Startwerten, vom Rechenverfahren und vom Eingangssignal abhängen — und dass auf allgemeine Konstanten verzichtet werden sollte, weil sie Unterschiede zwischen Personen und zwischen Belastungsmethoden nicht abbilden.
Das Ursprungsmodell verlangt individuelle Parameter. Die verbreitete Umsetzung gibt allen dieselben.
Das ist kein Fehler der Software. Individuelle Zeitkonstanten zu schätzen verlangt regelmässige Leistungstests über Monate, die kaum jemand liefert. Aber es ist eine Abweichung vom Modell, und sie gehört benannt.
Die 42 Tage sind physiologisch begründet.
10 · Was CTL trotzdem zuverlässig kann
Nach neun Abschnitten voller Einschränkungen die Gegenfrage: Wozu dann überhaupt?
CTL beschreibt zuverlässig, wie viel Training zusammengekommen ist — und macht Verläufe sichtbar, die man sonst nicht sieht.
Das ist mehr, als es klingt. Denn genau dafür ist die Rechnung gebaut, und darin ist sie gut:
Die Regel dahinter ist einfach: Lies deinen Verlauf, nicht deinen Wert. Der Verlauf gehört dir. Der einzelne Wert lässt sich mit niemandem vergleichen — nicht mit anderen Menschen, nicht mit anderen Anwendungen, nicht einmal mit deinem eigenen Wert aus einer Zeit, in der ein anderer Bezugswert galt.
Ein CTL von so und so viel ist gut.
Profis haben einen CTL von so und so viel.
11 · Was offen bleibt
Ein ehrlicher Artikel nennt auch, was er nicht beantworten kann. Diese Fragen sind offen — nicht mit Plausibilität gefüllt:
- Woher stammt die 42? Eine empirische Ableitung liess sich nicht finden.
- Wie stark hängt die richtige Zeitkonstante von Trainingsstand, Alter, Geschlecht, Sportart und Vorgeschichte ab? Das Ursprungsmodell fordert individuelle Werte, ohne ihre Verteilung zu beziffern. Belastbare Evidenz dazu wurde nicht gefunden.
- Wie gut sagt CTL selbst irgendein reales Ergebnis vorher? Es wurde keine Studie gefunden, die genau diese Grösse gegen ein Ergebnis prüft.
- Ab welcher Änderungsrate steigt ein Risiko? Dazu wurde keine Arbeit gefunden — weder für eine sichere noch für eine gefährliche Grenze.
- Gibt es Referenzwerte nach Leistungsklasse? Keine peer-reviewte Erhebung gefunden. Kursierende Zahlen stammen aus Coaching- und Softwarequellen.
- Und Frauen? Von den tragenden Modellierungsarbeiten nennt keine geschlechtsgetrennte Ergebnisse; eine der stärksten Einzelstudien ist rein männlich.
CTL erkennt Übertraining.
Eine bestimmte Steigerungsrate ist sicher.
CTL schützt vor Verletzungen.
Zum letzten Punkt gehört ein zusätzlicher Befund: Für das verwandte Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung wird die Eignung zur Verletzungsvorbeugung ausdrücklich bestritten, und ein systematischer Überblick über zwölf Studien im Ausdauersport hält fest, dass keine dieser Studien überhaupt interne Belastungen oder dieses Verhältnis berichtete. Das ist ein eigenes Thema — hier zählt nur: Ein Schutzversprechen gibt die Kurve nicht her.