Dieselbe Runde, dasselbe Vorhaben, ein deutlich wärmerer Tag — und alles fühlt sich schwerer an.
Das ist keine Einbildung. Wärme verändert, was bei derselben äusseren Aufgabe im Körper passiert. Die Herzfrequenz kann höher liegen, die Leistung oder das Tempo niedriger, das Anstrengungsempfinden grösser.
Wärme verändert, was bei derselben äusseren Aufgabe passiert — aber wie stark, hängt von so vielen Bedingungen ab, dass sich der Hitzeanteil an einem einzelnen schlechteren Tag nicht beziffern lässt.
Dieser Artikel erklärt, was dabei im Kreislauf geschieht, was die Gewöhnung an Wärme bewirkt und wieder verliert, was das Trinken damit zu tun hat — und wo die Trainingsfrage endet und der Notfall beginnt.
1 · Alex fährt dieselbe Einheit noch einmal
Alex kennen wir aus den anderen Kapiteln: 78 Kilogramm, Schwellenleistung 267 Watt. Und wir kennen eine seiner Einheiten — 90 Minuten bei durchschnittlich 190 Watt.
Nehmen wir an, er fährt sie noch einmal, bei deutlich wärmerem Wetter. Danach kann dreierlei anders sein:
- Die Herzfrequenz kann höher liegen.
- Die Leistung oder das Tempo können niedriger liegen.
- Das Anstrengungsempfinden kann grösser sein.
Alles drei ist plausibel und gut belegt. Was daraus nicht folgt, ist die Frage, die sich sofort aufdrängt: wie viel davon die Wärme war.
Aus diesen Beobachtungen lässt sich nicht bestimmen, wie gross Alex' persönlicher Hitzeeffekt ist, ob die Wärme die einzige Ursache war, welche Leistung er «eigentlich» gehabt hätte oder wie gut er an Wärme gewöhnt ist. Warum das so ist, erklären die nächsten drei Abschnitte.
2 · Was der Kreislauf zusätzlich zu tun hat
Wärme abzugeben kostet Kreislauf. Die Haut wird stärker durchblutet, damit Wärme nach aussen gelangt — und dieses Blut muss das Herz zusätzlich bewegen.
Wie gross diese Zusatzaufgabe ist, zeigt sich am deutlichsten in Ruhe. Bei ausgeprägter Wärmebelastung ohne Sport steigt die Hautdurchblutung nach Schätzungen von rund 300 Millilitern auf bis zu 7500 Milliliter pro Minute; das Herzzeitvolumen kann 13 Liter pro Minute erreichen, wovon etwa die Hälfte zur Haut geht. Getragen wird dieser Anstieg vor allem von der Herzfrequenz — das Schlagvolumen bleibt bei jungen Gesunden unverändert oder steigt geringfügig.
Diese Zahlen gelten für passive Wärme in Ruhe. Beim Sport sind die Verhältnisse andere: Dort wird das Herzzeitvolumen um geschätzt ein bis zwei Liter pro Minute höher angesetzt als bei derselben Belastung ohne Wärme — nicht um das Vielfache.
Und die Hautdurchblutung hat eine Obergrenze. Bei aufrechter Belastung erreicht sie im ruhenden Unterarm ein Plateau, obwohl Haut- und Körperkerntemperatur weiter steigen. Der Körper gibt also nicht unbegrenzt mehr Blut an die Haut ab.
3 · Das Bild vom umgeleiteten Blut
Die verbreitete Erklärung geht so: Der Körper leitet Blut vom arbeitenden Muskel zur Haut um, deshalb kommt beim Muskel weniger an, deshalb kannst du weniger.
Diese Erklärung ist eingängig. Sie ist in der Fachliteratur allerdings ausdrücklich als Hypothese geführt — und die Messdaten stützen sie in dieser Form nicht.
Die Übersichtsarbeit, die diesen Bereich zusammenfasst, nennt die Vorstellung eines Wettbewerbs zwischen arbeitender Muskulatur und Haut um das verfügbare Herzzeitvolumen «die einflussreichste Hypothese in diesem Feld» — und hält dagegen: Bei leichter bis mittlerer Dauerbelastung unter Wärme ist die Durchblutung der arbeitenden Muskulatur unverändert oder erhöht. Der Kreislauf bedient die zusätzliche Anforderung, indem er das Herzzeitvolumen steigert, nicht indem er dem Muskel etwas wegnimmt.
Bei Hitze wird Blut vom Muskel in die Haut umgeleitet, deshalb bringst du weniger Leistung.
Bei maximaler Belastung sinkt die Durchblutung der arbeitenden Beine unter Wärme tatsächlich schneller. Aber auch dort ist die Erklärung eine andere: Der Gefässwiderstand in den arbeitenden Beinen ändert sich nicht — die Durchblutung sinkt, weil der Druck sinkt, nicht weil die Gefässe enggestellt würden.
Und ein Satz aus derselben Arbeit gehört dazu: Für die Durchblutung von Muskulatur und Haut bei ansteigender Ganzkörperbelastung unter Wärme fehlen direkte Daten bis heute. Die Autoren nennen die zugrunde liegenden Mechanismen ausdrücklich ungeklärt.
4 · Warum du den Hitzeanteil nicht ablesen kannst
Die aufschlussreichste Untersuchung dazu ist ein Freiluftversuch. Neun trainierte Radfahrer absolvierten dasselbe Zeitfahren über 43,4 Kilometer — im Kühlen und in der Hitze, letzteres am ersten, am sechsten und am vierzehnten Tag eines Trainingslagers in der Wärme.
Am ersten Hitzetag waren die Fahrer also deutlich langsamer. So weit das Erwartbare. Interessant ist, wie sich das verteilte.
Die Herzfrequenz war nur auf den ersten zwanzig Prozent der Strecke erhöht. Ab dreissig Prozent unterschied sie sich nicht mehr von den anderen Fahrten.
Sie war also nicht durchgehend höher. Sie war es am Anfang — und danach nicht mehr, weil die Fahrer die Leistung deutlich zurücknahmen. Der Effekt der Wärme wanderte aus der Herzfrequenz in die Leistung.
Das ist der Grund, warum sich der Hitzeanteil nicht ablesen lässt. Er verteilt sich auf Herzfrequenz, Leistung und Empfinden — in einem Verhältnis, das davon abhängt, ob die Intensität vorgegeben ist oder selbst gewählt, wie erfahren jemand im Pacing ist und wie gut er an Wärme gewöhnt ist. Keine der drei Grössen trägt den Effekt allein.
Meine Herzfrequenz war bei Hitze um X Schläge höher, also war die Einheit um so viel härter.
Trainingsbelastung verstehen →
Dieselbe äussere Aufgabe, einmal kühl und einmal warm. Der Effekt verteilt sich auf drei Grössen — und wie er sich verteilt, ist nicht festgelegt. Bei vorgegebener Intensität landet mehr davon in Herzfrequenz und Empfinden, bei selbst gewähltem Tempo mehr in der Leistung. Rein qualitativ: keine Skala, keine Achsenwerte, keine Zahlen — und kein Pfeil, der sagt, wie viel davon die Wärme war.
5 · Der Körper gewöhnt sich
Derselbe Versuch zeigt die andere Hälfte. Nach vierzehn Tagen Training in der Wärme fuhren dieselben Fahrer das Zeitfahren in der Hitze so schnell wie im Kühlen — 66 ± 4 gegen 66 ± 3 Minuten.
Das ist Hitzeakklimatisation: wiederholte Belastung unter Wärme, über ein bis zwei Wochen. Das Konsenspapier zum Training und Wettkampf in der Hitze nennt sie die wichtigste einzelne Massnahme, um die körperliche Beanspruchung zu senken. Und die Übersichtsarbeit zum Thema hält fest, dass fünf oder mehr Tage ausreichen, um Anpassungen der Herzfrequenz und der Kerntemperatur auszulösen — wobei eine längere tägliche Exposition die Anpassung der Kerntemperatur zusätzlich verbessert.
Was hier nicht steht: wie gut du an Wärme gewöhnt bist. Es gibt keinen Messwert und kein Gerät, das einen Akklimatisierungsgrad für eine einzelne Person bestimmt. Die Zahlen oben stammen aus Gruppenversuchen.
6 · Und wie die Gewöhnung zurückgeht
Ohne weitere Wärme geht die Anpassung wieder verloren. Wie schnell, ist die Frage, zu der die meisten Zahlen kursieren — und die wenigsten davon tragen ihren Kontext mit.
Die zusammenfassende Arbeit dazu behielt 21 Studien, von denen zwölf für eine quantitative Auswertung taugten. Bevor eine Zahl genannt wird, gehört ihre Einheit dazu:
Der Rückgang wird relativ zur erworbenen Anpassung angegeben. Null Prozent heisst: der Zustand am Ende der Akklimatisation. Hundert Prozent heisst: wieder ganz am Anfang. «Zwei Komma drei Prozent pro Tag» heisst also nicht «2,3 % der Herzfrequenz» und nicht «2,3 % der Leistung», sondern 2,3 % dessen, was man sich erarbeitet hatte.
Mit dieser Einheit gelesen, ergab die schrittweise Regression:
Herzfrequenz am Belastungsende, zwölf Studien 2,3 % je Tag ohne Wärme
Kerntemperatur am Belastungsende, elf Studien 2,6 % je Tag ohne Wärme
Drei Dinge gehören zu diesen beiden Zahlen, und ohne sie führen sie in die Irre.
Erstens: Sie gelten für je einen Endpunkt — die Herzfrequenz am Ende der Belastung und die Kerntemperatur am Ende der Belastung. Nicht für «die Fitness», nicht für «die Hitzeanpassung» im Allgemeinen, nicht für das Schwitzen.
Zweitens: Es sind modellierte Gruppenmittelwerte. Die Güte der Modelle lag bei einem Korrelationskoeffizienten von 0,60 beziehungsweise 0,69 — das erklärt rund ein Drittel und rund die Hälfte der Streuung. Der Rest ist offen.
Drittens: Die Teilnehmer waren nach Angabe der Autoren überwiegend junge, fitte Männer, was die Übertragung auf weniger fitte und auf weibliche Personen ausdrücklich erschwert.
Wie gross die Streuung tatsächlich ist, zeigt ein Blick auf die einzelnen Studien. Für die Kerntemperatur fand eine Arbeit nach 26 Tagen einen Rückgang von fünf Prozent — eine andere nach drei Wochen einen von 69 Prozent. Die Übersicht selbst nennt das «die grosse Streuung der Ergebnisse». Für die Kerntemperatur in Ruhe reichten die berichteten Werte sogar von minus 246 bis plus 180 Prozent; die Autoren bezeichnen das Ergebnis als nicht schlüssig.
Du verlierst 2,3 Prozent pro Tag.
Beginnt der Verlust sofort?
Das Modell ist eine Gerade, und eine Gerade beginnt bei null. Das ist aber eine Eigenschaft der Rechnung, kein Befund. Die Einzelstudien zeigen etwas anderes: In einer Arbeit mit sieben Teilnehmenden blieben die Anpassungen der Herzfrequenz eine Woche lang gut erhalten und gingen erst nach einem Monat bei den meisten verloren; in einer anderen sank das Plasmavolumen nach sieben Tagen nicht signifikant.
Die Autoren der Übersicht begründen ihre Methodenwahl damit, dass andere Regressionsverfahren vermutlich nicht besser gepasst hätten. Das ist eine Begründung für die Rechnung — kein Beleg für einen gleichmässigen Verlust ab dem ersten Tag.
Und die Schweissrate?
Sie taugt für diese Frage nicht. Der Rückgang der Schweissrate hing in derselben Auswertung nicht von der Anzahl der Tage ohne Wärme ab, sondern von der Länge der Akklimatisation und von der Schwere der Bedingungen. Die Autoren halten ausserdem fest, dass die Schweissrate bei derselben Person von Tag zu Tag erheblich schwankt und dass sich Anpassungen darin nicht systematisch einstellen — was ihren Rückgang schwer quantifizierbar macht.
Drei Stellen, an denen die Arbeit sich selbst widerspricht
Das gehört dazu, weil es die Belastbarkeit der Zahlen betrifft:
Wir lösen diese Widersprüche nicht auf, weil wir es nicht können. Sie stehen hier, damit die beiden Zahlen oben mit der Vorsicht gelesen werden, die ihnen zusteht.
Aufbau, Rückgang, Wiederaufbau — für die beiden Endpunkte, für die es Zahlen gibt. Der Rückgang ist als Band gezeichnet, nicht als Linie: Was die einzelnen Studien fanden, reicht von «fast nichts» bis «das meiste». Ohne Tagesachse, ohne Skala und ohne Zahlen — eine einzelne Linie wäre eine Genauigkeit, die die Quelle nicht hergibt, und ein Verlauf für eine einzelne Person wäre sie erst recht.
7 · Trinken
Kaum eine Zahl im Ausdauersport ist so bekannt wie diese: Ab zwei Prozent Gewichtsverlust leide die Leistung. Sie stimmt — für einen bestimmten Studientyp.
Eine Metaanalyse hat genau das untersucht: 15 Arbeiten, 28 Effektschätzungen, 122 Teilnehmende, sortiert danach, wie die Belastung vorgegeben war.
Und der entscheidende Satz: Nur bei fester Intensität wirkte sich ein Defizit ab zwei Prozent Körpergewicht aus. Die Autoren halten ausdrücklich fest, dass die Zwei-Prozent-Regel aus diesem Studientyp stammt und nicht auf Belastung im Freien übertragbar ist.
Ab zwei Prozent Wasserverlust sinkt deine Leistung.
Der Umkehrschluss wäre allerdings genauso falsch. Die kreislaufbezogenen Veränderungen bei Flüssigkeitsverlust und erhöhter Körpertemperatur werden nach der oben genannten Übersichtsarbeit vollständig verhindert, wenn während der Belastung in der Wärme ausreichend getrunken wird. Und das Konsenspapier empfiehlt, Training und Wettkampf gut hydriert zu beginnen und den Verlust gering zu halten.
Trinken ist überbewertet, der Körper regelt das schon.
Und das Anstrengungsempfinden?
Auch hier lohnt der genaue Blick. Eine Übersicht mit Metaanalyse über 16 Studien und 147 Personen fand, dass ein Flüssigkeitsdefizit das Anstrengungsempfinden auf der Borg-Skala um 0,21 Punkte je Prozent erhöht. Der grösste beobachtete Unterschied zwischen den Bedingungen lag bei 0,81 Punkten. Die Autoren schliessen daraus, dass der Effekt erst ab einem Verlust von mindestens drei Prozent praktisch bedeutsam wird — und dass Luftfeuchte, Umgebungstemperatur und Ausdauerleistungsfähigkeit diesen Zusammenhang nicht veränderten.
Für dich heisst das: Wenn sich eine Einheit bei Wärme schwerer anfühlt, ist das überwiegend nicht durch den Flüssigkeitsverlust erklärt. Die Wärme selbst tut das meiste davon.
Was in diesem Artikel bewusst fehlt: eine Trinkmenge. Wie viel jemand braucht, hängt von Körpermasse, Intensität, Kleidung, Bedingungen und individueller Schweissrate ab — und die Belege reichen nicht, um daraus eine allgemeine Zahl zu machen.
8 · Was Geräte hier können
Bei Hitze werden vier ganz verschiedene Dinge in einen Topf geworfen. Sie auseinanderzuhalten ist der halbe Erkenntnisgewinn.
Für die vierte Kategorie gibt es bei Hitze ein gutes Beispiel — und es fällt weder in die eine noch in die andere Richtung eindeutig aus.
Ein offengelegtes Verfahren schätzt die Kerntemperatur aus dem zeitlichen Verlauf der Herzfrequenz. Eine unabhängige Arbeitsgruppe prüfte es an 101 Athletinnen und Athleten unter feuchtwarmen Bedingungen gegen eine validierte Messkapsel — 5025 Wertepaare.
Die Autoren nennen das Verfahren nützlich für den unteren und mittleren Bereich — und halten ausdrücklich fest, dass es nicht allein verwendet werden sollte, um gefährdete Personen zu erkennen, wegen der geringen Empfindlichkeit und der hohen Rate übersehener Fälle im oberen Bereich.
Es gibt also unabhängige Prüfungen. Sie sagen nicht «funktioniert» und nicht «funktioniert nicht», sondern: in diesem Bereich ja, in jenem nicht.
Eine unabhängige wissenschaftliche Überprüfung proprietärer Hersteller-Werte zur Hitzeakklimatisierung haben wir bei unserer Recherche nicht gefunden. Das heisst nicht, dass es keine gibt, und es heisst nicht, dass diese Werte nicht geprüft wären. Es heisst, dass wir keine gefunden haben und deshalb über ihre Güte nichts sagen.
9 · Wer in diesen Studien vorkam
Fast alles bisher Genannte beruht auf Männern. Das ist keine Vermutung, es ist ausgezählt.
Eine systematische Erhebung sichtete die Veröffentlichungen zur Thermoregulation bei Belastung aus zehn Jahren: 1407 Arbeiten mit 28 030 Teilnehmenden. Der Frauenanteil lag je nach Jahr zwischen 11,6 und 17,8 Prozent. Er stieg über die Dekade um 0,7 Prozentpunkte pro Jahr — und zwar, wie die Autoren betonen, weil es weniger reine Männerstudien gab, nicht weil mehr Frauen an gemischten Studien teilnahmen.
Weniger als ein Drittel der Arbeiten mit Frauen nannte überhaupt die Zyklusorientierung der Teilnehmerinnen; weniger als ein Viertel nannte Orientierung und Phase.
Ein Audit zu passiven Hitzeinterventionen kommt zu einem ähnlichen Bild: 73 Studien, 1392 Teilnehmende, davon 427 Frauen. Sechs Studien untersuchten ausschliesslich Frauen, vier werteten nach Geschlecht getrennt aus — und keine einzige war darauf ausgelegt, Geschlechtsunterschiede zu untersuchen.
Für die Akklimatisationsforschung im engeren Sinn nennt die Übersichtsarbeit die Zahl direkt: drei von zwanzig Studien schlossen Frauen ein.
Was daraus folgt, ist eine Lücke — kein Unterschied. Aus diesen Zahlen lässt sich nicht ableiten, dass Frauen Wärme anders vertragen, sich anders akklimatisieren oder Anpassungen anders verlieren. Es lässt sich ableiten, dass wir es nicht wissen.
10 · Was Hitze nicht bedeutet
Das ist die einflussreichste Hypothese des Feldes. Bei leichter bis mittlerer Dauerbelastung ist die Durchblutung der arbeitenden Muskulatur unverändert oder erhöht.
Der Effekt verteilt sich auf drei Grössen in einem Verhältnis, das von Aufgabe, Pacing und Gewöhnung abhängt. Es gibt keine Rückrechnung.
Im Freiluftversuch war sie nur auf den ersten zwanzig Prozent der Strecke erhöht — danach nicht mehr, weil die Leistung sank.
Die Modellrechnung nennt einen mittleren Rückgang je Tag für zwei Endpunkte. Die Einzelstudien reichen von fünf Prozent nach 26 Tagen bis 69 Prozent nach drei Wochen.
Das gilt für Versuche mit fest vorgegebener Intensität. Bei selbst gewähltem Tempo fand die Metaanalyse keine Verschlechterung.
Für proprietäre Werte dieser Art haben wir keine unabhängige Überprüfung gefunden. Das ist eine Aussage über unsere Suche, nicht über die Geräte.
Die Evidenz beruht zu vier Fünfteln auf Männern. Das belegt eine Lücke, keinen Unterschied.